Як зрозуміти, що у вас дефіцит білка у раціоні

Олександр Бевза

Джерело:

Health

Основні тези

Часті відчуття втоми, хвороби або випадання волосся можуть свідчити про дефіцит білка в раціоні, що особливо актуально для людей похилого віку та тих, хто не дотримується збалансованого харчування.
Квашіоркор – хвороба, що часто вражає дітей у сільських регіонах Африки через раннє відлучення від грудного годування і харчування переважно вуглеводами, що призводить до серйозного дефіциту білка.
Приблизно мільярд людей у світі страждають від дефіциту білка, переважно у бідних країнах, але це можливо і в розвинених країнах серед людей з обмеженим харчуванням, старших 70 років, із захворюваннями травної системи та веганів чи вегетаріанців.
Рекомендована норма споживання білка складає від 10 до 35% від денних калорій, а для дорослих з сидячим способом життя – 0,8 грама на кілограм маси тіла.
Ознаки дефіциту білка включають підвищений апетит, слабкість м'язів, ламке волосся та нігті, набряки, зміни настрою, повільне загоєння ран та ослаблений імунітет.

Дефіцит білка / Unsplash

Якщо ви часто відчуваєте втому, хворієте або втрачаєте волосся, це може бути пов'язане з браком білка. Проблема зазвичай зачіпає людей похилого віку і тих, хто не дотримується збалансованого харчування.

Термін "Квашіоркор" з мови Гани перекладається як "хвороба дитини після народження нової". Цим захворюванням частіше хворіють діти із сільських регіонів Африки, коли їх рано відлучають від грудей, пише Health.

Також на тему Чи може мʼясо викликати рак

Після відлучення вони продовжують харчуватися переважно вуглеводами – зеленими бананами, маніокою та солодкою картоплею. Це призводить до серйозного дефіциту білка, що проявляється у вигляді набряків, здуття живота та випадання волосся, а також збільшеної печінки та ослабленого імунітету.

Хто схильний до дефіциту білка

Якщо ви читаєте це, то швидше за все ваш раціон збалансований і ви отримуєте достатню кількість білка. Однак у всьому світі приблизно мільярд людей страждають від його браку, в основному в бідних країнах.

Дефіцит білка можливий й у розвинених країнах. Групи ризику включають:

людей з обмеженим доступом до різноманітного харчування.
людей старших 70 років, бо вони їдять менше.
людей із захворюваннями травної системи, наприклад, хворобою Крона.
веганів та вегетаріанців.

Норма споживання білка

Від 10 до 35% денних калорій має припадати на білок. При добовій нормі 2000 калорій білок повинен становити 200 – 700 калорій (або 50 – 175 грамів). Це еквівалентно приблизно двом 200-грамовим стейкам на день.

Якщо ви не знаєте скільки калорій ви споживаєте, розраховуйте норму білка за формулою: 0,8 грама на кілограм маси тіла для дорослого з сидячим способом життя. Просто помножте цю цифру на вашу вагу.

Ознаки дефіциту білка

Симптоми дефіциту білка можуть змінюватись залежно від його ступеня:

Підвищений апетит. Білкова їжа допомагає довше зберігати почуття ситості. При браку білка, що базується на швидких вуглеводах, голод може приходити швидше.
Слабкість м'язів та швидка стомлюваність. Білки важливі для відновлення м'язової тканини, і їхній брак може призвести до зниження м'язової маси.
Ламке волосся і нігті. Білки колаген і кератин важливі для волосся і нігтів, тому при їхньому браку вони стають ламкими.
Набряки. Білки утримують сіль та воду в судинах. Низький рівень альбуміну призводить до набряків.
Зміни настрою та складності з концентрацією. Амінокислоти з білків необхідні для вироблення нейромедіаторів.
Повільне загоєння ран. Білки беруть участь у процесі загоєння та вироблення колагену.
Ослаблений імунітет. Імунна система потребує білків для вироблення антитіл.

Ці ознаки допомагають розпізнати брак білка та вчасно відреагувати.

Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.