Ідеально на сніданок: чи можна їсти яйця щодня, найкорисніший спосіб їх приготувати

Анастасія Лукашевська

Джерело:

Today

Основні тези

Яйця є популярним сніданком через високий вміст білка та корисних жирів, але метод приготування впливає на їх користь.
Яєчний білок містить вітаміни групи B та мінерали, а жовток - антиоксиданти, холін, та жиророзчинні вітаміни A, D, E, K.
Дієтологи вважають, що більшість людей можуть їсти яйця щодня без шкоди для здоров'я, але необхідно враховувати індивідуальні потреби і спосіб приготування.
Люди з обмеженням насичених жирів, особливо ті, хто має серцево-судинні захворювання, повинні уважніше стежити за споживанням яєчних жовтків.
Найкорисніший спосіб приготування яєць - варіння, або використання оливкової чи авокадової олії замість жиру під час смаження, також важливо додавати овочі, фрукти та цільні зерна до раціону.

Корисні сніданки / unsplash

Яйця є одним із найпопулярніших варіантів сніданку. І не дарма, адже вони містять багато білка, корисні жири і загалом є універсальним продуктом, адже з яєць можна приготувати багато різних страв. Та, власне метод приготування яєць впливає і на користь вашого сніданку.

Розповідаємо, як готувати яйця у найкорисніший спосіб, чи можна їх їсти щодня і яку оптимальну кількість яєць варто споживати.

До теми Як у жодному разі не можна зберігати оливкову олію

Користь яєць

Яйця полюбляють передусім за білок. Споживаючи 2 – 3 яйця на сніданок людии сподіваються закрити денну норму білка. Спойлер: цього недостатньо.

В одному великому яйці – 72 калорії, це:

6,2 грама білка
5 грамів жиру (6 грамів насиченого жиру)
0 грамів цукру
0 грамів вуглеводів

Жовток і білок містять різні набори поживних речовин.

Яєчний білок містить вітаміни B1, B2, B3, B5, B6 і B12 та мінерали – кальцій, магній, фосфор і калій.
Яєчний жовток містить антиоксиданти – зеаксантин і лютеїн, які корисні для здоров'я очей, а також холін, які потрібні для здоров'я мозку та кісток.

Крім того, жовтки містять жиророзчинні вітаміни, які включають вітаміни A, D, E і K. Ви також отримаєте деякі з тих самих вітамінів групи В з жовтка, які містяться в білках, і деякі мінерали, такі як кальцій, калій і цинк.

Чи можна їсти яйця щодня

Якщо ви чули про корисні властивості яєць, то, найімовірніше, знаєте і про їх негативну репутацію. Усе через проблеми з холестерином. Дискусії щодо цього серед науковців тривають десятиліття. Наразі дієтологи зійшлись на тому, що все залежить від ваших індивідуальних цілей і потреб, а ще – від способу приготування.

Наприклад, людям, які обмежують споживання насичених жирів – особливо тим, хто має серцево-судинні захворювання, слід уважніше стежити за кількістю яєць, яку вони їдять. І саме цій категорії людей допустимо обмежувати яєчні жовтки у раціоні.

Пояснення. Найбільша відмінність полягає в тому, що, хоча яйця містять білок і мінімальну кількість калорій, жир і значна частина калорій саме в жовтках. Тобто, жовтки містять як насичені жири, так і корисні омега-3 і -6 жирні кислоти.

Усе ж, експерти дієтологої загалом погоджуються, що більшість людей можуть їсти яйця щодня без шкоди для здоров'я.

Річ у тім, що споживаючи яйця без жовтка ви втратите омега-3 і омега-6 жирні кислоти, а також відчуватимете ситість значно менше.

Як найкорисніше готувати яйця

Дійсно, спосіб приготування яєць може вплинути на вміст поживних речовин. І мова передусім про додавання олії, масла, жиру під час смажання. Тож, наступного разу готуючи яйця спробуйте не смажити поруч бекон. Користі від цього сніданку буде мало.

Доповнюйте яйця іншими поживними продуктами для максимальної користі сніданку / Фото unsplash

Для приготування яєць використовуйте оливкову олію, або олію авокадо. Також замість олії можна використовувати воду. І так, це звучить дивно, але просто спробуйте додати трохи води на сковорідку та накрити кришкою.

Ну і звісно, найоптимальніше – це варити яйця.

Іншим важливим фактором є те, що ви додаєте на тарілку окрім яєць. Намагайтесь урізноманітнити свій раціон і зробити його поживним. Додавайте овочі, фрукти та цільні зерна у свій сніданок.