Як не потрапити у "харчову пастку" й навчитися чути своє тіло – розбираємося, чим відрізняються інтуїтивне та усвідомлене харчування, і які плюси та нюанси має кожен із підходів, повідомляє 24 Канал з посилання на Harvard Chan.
Також на тему Харчова алергія, непереносимість чи псевдоалергія у дітей: як відрізнити та чому виникає
Інтуїтивне харчування: що це таке
Термін "інтуїтивне харчування" з’явився у 1995 році завдяки однойменній книзі, написаній дієтологинями Евелін Трібол і Еліс Реш. Однак сама ідея харчування, орієнтованого на внутрішні відчуття та емоційні реакції, існувала й раніше.
Інтуїтивне харчування – це не жорстка система чи дієта, а, скоріше, філософія, яка передбачає вживання їжі, виходячи з власних потреб: фізичних, емоційних та інших, що виникають у конкретний момент. Такий підхід не вимагає рахувати калорії, суворо контролювати час прийомів їжі чи обмежувати себе в певних продуктах.
Часто інтуїтивне харчування розглядається як один із методів корекції харчової поведінки у людей із порушеннями в цій сфері і навіть як допоміжний інструмент для зниження ваги.
Як інтуїтивне харчування впливає на здоров’я
Дослідження свідчать, що цей підхід сприяє формуванню здоровіших харчових звичок та збалансованого раціону порівняно з обмежувальними дієтами. Відсутність суворих заборон і табу зменшує ризик харчових розладів, формує довіру до сигналів свого тіла і знижує ймовірність переїдання.
Згідно з даними досліджень 2016 та 2022 років, при дотриманні принципів інтуїтивного харчування люди з надмірним ІМТ частіше відзначають зниження ваги. Крім того, у таких людей зменшується схильність до емоційного та компульсивного переїдання.
Навіть якщо зниження ваги не відбувається, інтуїтивне харчування сприяє покращенню психологічного стану: підвищується задоволеність власним тілом і знижується рівень депресії, особливо у жінок.
Американське товариство клінічної онкології рекомендує інтуїтивне харчування пацієнтам, які проходять лікування від раку, оскільки це допомагає не лише отримувати необхідні нутрієнти, а й отримувати задоволення від їжі. Дієтологи зазначають, що такий підхід дозволяє краще долати побічні ефекти терапії й уважніше ставитися до потреб організму.
Є дані, що впровадження інтуїтивного харчування здатне знизити фактори ризику розвитку харчових розладів завдяки зменшенню обмежень і зміцненню довіри до себе.
Однак на сьогодні недостатньо наукових доказів, що цей підхід завжди призводить до вибору якісніших продуктів чи формування ідеального раціону. Також немає підтвердженої інформації про категорії людей, яким інтуїтивне харчування протипоказане.
Чим інтуїтивне харчування відрізняється від усвідомленого
Усвідомлене харчування – це практика, при якій основна увага приділяється уважному ставленню до процесу прийому їжі, своїх відчуттів, емоцій та думок під час їжі. Такий підхід допомагає краще розуміти власні потреби і свідомо обирати продукти, що робить сам процес приємнішим і кориснішим.
Інтуїтивне харчування фокусується на сигналах голоду і ситості, на довірі до свого тіла, без глибокого аналізу емоцій і почуттів у момент прийому їжі.
Усвідомлене харчування передбачає більш уважне сприйняття – від того, як і чому ви їсте, до того, скільки і що саме потрапляє на ваш стіл. Ключовий момент – це усвідомленість щодо походження, якості їжі та власних внутрішніх реакцій. Наприклад:
- Яка історія появи страви на столі;
- Як їжа впливає на самопочуття;
- Як продукти виглядають, пахнуть і смакують;
- Як обрані продукти впливають на організм.
Отже, усвідомлене харчування вимагає сповільнення та акценту на власних відчуттях, а інтуїтивне – орієнтується на довіру до сигналів тіла без докладного аналізу поточних емоцій. Обидва підходи можуть доповнювати один одного, але кожен має свої акценти.
Як зробити інтуїтивне харчування ефективнішим
Експерти Гарвардського університету радять звертати увагу на такі внутрішні сигнали, якщо ви хочете практикувати інтуїтивне харчування:
Усвідомлений голод. Навчіться розпізнавати справжні фізичні прояви голоду, які можуть з’являтися у різний час залежно від активності, сну та інших факторів.
Відчуття ситості. Після їжі намагайтесь відчути, наскільки ви наситилися, і вчасно зупинятися. Регулярно звертайте увагу на свої відчуття під час та після прийому їжі.
Робота з негативними емоціями. Визнайте, що повністю позбутися стресу, тривоги чи інших неприємних почуттів неможливо. Важливо навчитись справлятися з ними без допомоги їжі – наприклад, поговорити з другом, прогулятись, прийняти душ або помедитувати.