Їжа для мозку: чому нам усім потрібні омега-3
- Омега-3 жирні кислоти сповільнюють вікові зміни мозку, знижують хронічне запалення та рівень окислювального стресу, захищаючи клітини мозку.
- Найкраще джерело омега-3 – жирна риба, але для тих, хто не їсть рибу, доступні добавки, такі як риб'ячий жир або олія водоростей.
Чим старшими ми стаємо, тим частіше зіштовхуємося з питаннями пам'яті, концентрації та когнітивного здоров'я. Якщо ви помічали, як ваші батьки або бабуся з дідусем стали забувати звичні речі, або самі хочете підтримувати гостроту розуму – саме час звернути увагу на жирні кислоти омега-3.
Омега-3 та робота мозку
Дослідження показують: понад 60% людей після 70 років мають ознаки когнітивного спаду. Але гарна новина в тому, що навіть у дорослому віці можна підтримати роботу мозку – і омега-3 відіграють у цьому ключову роль, передає 24 Канал.
Дивіться також Як волоські горіхи "запускають" мозок у різний час дня
Ці кислоти:
- сповільнюють вікові зміни мозку
- зменшують хронічне запалення, що пов’язане з ризиком розвитку деменції та хвороби Альцгеймера
- знижують рівень окислювального стресу, захищаючи клітини мозку
Що таке омега-3 – і чому вони важливі
Омега-3 – це група незамінних жирних кислот, які організм не може виробляти самостійно. Найважливіші з них: АЛК (альфа-ліноленова кислота) – міститься в насінні чіа, льону, волоських горіхах; ЕПК і ДГК (ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти) – зустрічаються у морепродуктах, зокрема в лососі, риб’ячому жирі та маслі криля.
Довідково. ДГК особливо важлива – її нестача може прискорювати старіння мозку та послаблювати пам’ять. Водночас навіть невелике збільшення її споживання пов'язане з кращими результатами в тестах на пам'ять і концентрацію.
Де взяти омега-3
- Жирна риба – найкраще джерело. Дієтологи радять їсти лосося, скумбрію або сардини хоча б двічі на тиждень. Але статистика невтішна: понад 90% людей не дотримуються цієї рекомендації.
- Добавки – чудовий варіант, якщо риби у раціоні бракує:
- Риб'ячий жир – класика для тих, хто їсть продукти тваринного походження
- Олія водоростей – веганська альтернатива з тими самими активними формами ЕПК і ДГК
Скільки потрібно
Для загального здоров'я достатньо 250 міліграмів ЕПК і ДГК на день – рекомендовано Американською кардіологічною асоціацією
Водночас для людей, які не їдять риби, радять – 1,1–1,6 грамів АЛК на день (із рослинних джерел)
Важливо! Навіть кілька порцій жирної риби на тиждень або якісна добавка можуть стати хорошою інвестицією у здоров’я мозку – і ясність розуму на довгі роки.
Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.