Що робити, щоб ваші кістки були здоровими усе життя

Всередині кісток, на відміну від бетону, кипить життя. Клітини кісткової тканини постійно оновлюються: в молодому організмі нові клітини утворюються швидше, ніж руйнуються старі, пише 24 Канал з посиланням на Mayo Clinic.

Також на тему  Більше користі чи шкоди: чи потрібно користуватись зубною ниткою

Коли кістки найміцніші

Завдяки цьому процесу збільшується кісткова маса – мінеральна частина скелета. Максимальна маса кісток досягається до 30 років, коли скелет стає найбільш масивним.

З часом запаси поступово виснажуються: старі клітини починають вмирати швидше, ніж з’являються нові. З віком втрата кісткової маси є природним процесом. Однак якщо ці втрати значні або спочатку запасів було недостатньо, кості стають крихкими й ламкими – це стан називається остеопорозом. Тому літнім людям важче переносити переломи – їхня кісткова маса значно зменшується.

Розвиток остеопорозу залежить від кісткової маси, накопиченої до 30 років. Чим більше запасу, тим міцніші кістки й тим більше ресурсів для подальшого життя. Однак дбати про здоров’я кісток ніколи не пізно.

Як дбати про кістки

Стан кісток визначається багатьма факторами, такими як генетика, гормональний фон, маса тіла, стать (у жінок менша кісткова маса), сімейна історія, приймання медикаментів та інші аспекти. Хоча змінити їх складно, піклуватися про свій скелет цілком можливо. 

Вести активний спосіб життя. Кістки, як і м’язи, стають сильнішими завдяки фізичним вправам. У людей, які регулярно займаються спортом, до 30 років спостерігається вища пікова кісткова маса. Це не обов’язково означає, що потрібно відразу йти до спортзалу – достатньо буде піших прогулянок, бігу підтюпцем або підйомів сходами, загалом – 2,5 години на тиждень, всього по 20 хвилин на день.

Якщо фізична активність достатня, можна додати силові вправи двічі на тиждень. Якщо немає гантелей, можна використовувати книги або пляшки з водою. Енергійні хобі, такі як велосипед, футбол, баскетбол, теніс, аеробіка та танці, також будуть корисні.

Збалансоване харчування. Для здоров’я кісток важливі кальцій і вітамін D. Кальцій зміцнює кістки, а вітамін D допомагає його засвоювати й використовувати.

Кальцій міститься у молочних продуктах, мигдалі, броколі, капусті, бобових, консервованому лососі й сардинах з кістками, збагаченому тофу та інших соєвих продуктах. Найкращі джерела вітаміну D – сонячне світло, жирна риба (форель, сиг, тунець), гриби, яйця.

Кинути курити. Відомий зв'язок між куріння та остеопорозом, але складно визначити, чи пов'язане зниження щільності кісток безпосередньо з курінням або з іншими характеристиками курців, такими як менша вага, більше споживання алкоголю, недостатня фізична активність і погане харчування. У курців жінок менопауза може наступати раніше, що збільшує ризик остеопорозу. Крім того, куріння уповільнює відновлення після переломів.

Скоротити споживання алкоголю. Алкоголь заважає засвоєнню кальцію та вітаміну D. Хронічне споживання алкоголю знижує рівень тестостерону, що впливає на утворення нових клітин кісткової тканини, а у жінок може знижуватися рівень естрогену – фактора ризику остеопорозу. Також варто враховувати, що алкоголь може призвести до падінь і травм через нестійку ходу.

Обговорити з лікарем необхідність діагностики. Про остеопороз можна не здогадуватися до перелому, оскільки захворювання може протікати безсимптомно. Якщо терапевт вважає, що ризик високий, він направляє на денситометрію. Цей процес включає рентгенівське обстеження великих кісток скелета, після чого лікар порівнює щільність кісток зі стандартами для статі, віку та національності пацієнта. Чим більше відхилення, тим вищий ризик переломів та остеопорозу.