Что делать, чтобы ваши кости были здоровыми всю жизнь

Внутри костей, в отличие от бетона, кипит жизнь. Клетки костной ткани постоянно обновляются: в молодом организме новые клетки образуются быстрее, чем разрушаются старые, пишет 24 Канал со ссылкой на Mayo Clinic.

Также на тему Больше пользы или вреда: нужно ли пользоваться зубной нитью

Когда кости самые крепкие

Благодаря этому процессу увеличивается костная масса – минеральная часть скелета. Максимальная масса костей достигается к 30 годам, когда скелет становится наиболее массивным.

Со временем запасы постепенно истощаются: старые клетки начинают умирать быстрее, чем появляются новые. С возрастом потеря костной массы является естественным процессом. Однако если эти потери значительны или изначально запасов было недостаточно, кости становятся хрупкими и ломкими – это состояние называется остеопорозом. Поэтому пожилым людям тяжелее переносить переломы – их костная масса значительно уменьшается.

Развитие остеопороза зависит от костной массы, накопленной до 30 лет. Чем больше запаса, тем крепче кости и тем больше ресурсов для дальнейшей жизни. Однако заботиться о здоровье костей никогда не поздно.

Как заботиться о костях

Состояние костей определяется многими факторами, такими как генетика, гормональный фон, масса тела, пол (у женщин меньше костная масса), семейная история, прием медикаментов и другие аспекты. Хотя изменить их сложно, заботиться о своем скелете вполне возможно.

Вести активный образ жизни. Кости, как и мышцы, становятся сильнее благодаря физическим упражнениям. У людей, которые регулярно занимаются спортом, до 30 лет наблюдается более высокая пиковая костная масса. Это не обязательно означает, что нужно сразу идти в спортзал – достаточно будет пеших прогулок, бега трусцой или подъемов по лестнице, в общем – 2,5 часа в неделю, всего по 20 минут в день.

Если физическая активность достаточная, можно добавить силовые упражнения дважды в неделю. Если нет гантелей, можно использовать книги или бутылки с водой. Энергичные хобби, такие как велосипед, футбол, баскетбол, теннис, аэробика и танцы, также будут полезны.

Сбалансированное питание. Для здоровья костей важны кальций и витамин D. Кальций укрепляет кости, а витамин D помогает его усваивать и использовать.

Кальций содержится в молочных продуктах, миндале, брокколи, капусте, бобовых, консервированном лососе и сардинах с костями, обогащенном тофу и других соевых продуктах. Лучшие источники витамина D – солнечный свет, жирная рыба (форель, сиг, тунец), грибы, яйца.

Бросить курить. Известна связь между курением и остеопорозом, но сложно определить, связано ли снижение плотности костей непосредственно с курением или с другими характеристиками курильщиков, такими как меньший вес, большее потребление алкоголя, недостаточная физическая активность и плохое питание. У курящих женщин менопауза может наступать раньше, что увеличивает риск остеопороза. Кроме того, курение замедляет восстановление после переломов.

Сократить потребление алкоголя. Алкоголь мешает усвоению кальция и витамина D. Хроническое потребление алкоголя снижает уровень тестостерона, что влияет на образование новых клеток костной ткани, а у женщин может снижаться уровень эстрогена – фактора риска остеопороза. Также стоит учитывать, что алкоголь может привести к падениям и травмам из-за неустойчивой походки.

Обсудить с врачом необходимость диагностики. Об остеопорозе можно не догадываться до перелома, поскольку заболевание может протекать бессимптомно. Если терапевт считает, что риск высокий, он направляет на денситометрию. Этот процесс включает рентгеновское обследование крупных костей скелета, после чего врач сравнивает плотность костей со стандартами для пола, возраста и национальности пациента. Чем больше отклонение, тем выше риск переломов и остеопороза.