Їжа для "другого мозку": варіанти перекусів, які покращать стан кишківника
- Споживання клітковини з фруктів, горіхів, хумусу та темного шоколаду підтримує здоров'я кишківника.
- Рекомендована добова норма клітковини для дорослих становить від 22 до 34 грамів.
- Перекуси можуть забезпечити до 20% добового споживання клітковини, що сприяє загальному здоров'ю організму.
Споживання клітковини — один із найпростіших і ефективних способів підтримати здоров’я кишківника. Це важливо, адже здоровий кишківник — це не лише про травлення. Він впливає на роботу імунної системи, рівень енергії та навіть психічне здоров'я.
Дієтологиня й дослідниця мікробіома кишківника з Королівського коледжу Лондона Емілі Лімінг розповіла Business Insider, як правильно підібрати перекуси для досягнення цієї мети, інформує 24 Канал.
Дивіться також Знайшли простий спосіб покращити потенцію
Чому клітковина важлива для здоров'я
Мікробіом кишківника — це мільярди корисних мікроорганізмів, що живуть у товстій кишці. Вони впливають на загальний стан організму, включно з імунітетом, травленням і роботою мозку.
Клітковина, що міститься в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах і бобових, є основним «пальним» для цих мікроорганізмів. Регулярне вживання клітковини сприяє формуванню різноманітного мікробіома, що є однією з головних ознак здорового кишківника.
Варто знати. Рекомендована норма клітковини для дорослих — від 22 до 34 грамів на день.
Перекуси як джерело клітковини
Емілі Лімінг наголошує, що перекуси становлять близько 20% раціону, а отже, їх правильний вибір може суттєво вплинути на здоров’я.
"Коли ви готуєте перекус, подумайте: чи можу я додати хоча б 5 грамів клітковини до цього прийому їжі?", — радить експертка.
Вона поділилася кількома улюбленими корисними варіантами перекусів, які сприяють зміцненню здоров'я кишківника:
1. Свіжі та сушені фрукти
Фрукти — це зручне й смачне джерело клітковини. Наприклад:
- 100 грамів кураги містить близько 7 грамів клітковини.
- Ягоди можна додати до вівсянки чи йогурту, підвищуючи їхню поживність.
Кишківник "любить" ягоди / Фото unsplash
2. Горіхи
Горіхи багаті на клітковину (7 – 9 грамів на 100 грамів), білки та корисні жири. Лімінг радить тримати горіхи на видному місці, щоб вони завжди були доступні для швидкого перекусу.
Усі горіхи корисні для вашого кишківника, адже містять клітковину / Фото unsplash
3. Сирі овочі з соусами
Хумус і гуакамоле не лише додають смаку, а й збільшують кількість клітковини у вашій страві. Лімінг радить заздалегідь підготувати нарізані овочі й соуси, щоб перекуси не вимагали складної підготовки.
Овочі багаті на клітковину, а нежирні соуси лише покращать їх засвоєння / Фото unsplash
4. Темний шоколад
Шоколад із вмістом какао 85% містить близько 11 грамів клітковини на 100 грамів. Експертка рекомендує поєднувати його з фруктами для додаткової користі. Крім клітковини, темний шоколад багатий на антиоксиданти й поліфеноли, які знижують ризик діабету 2-го типу.
Чорний шоколад корисний і чудово підійде для тих, хто любить солодке / Фото unsplash
Важливо. Регулярне включення цих продуктів у раціон допоможе досягти рекомендованого рівня клітковини, сприятиме здоров'ю кишківника та покращить загальний стан організму.
Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.