Спростували міфи про розтяжку: нові рекомендації допоможуть підвищити ефективність тренувань

Олександр Бевза

Основні тези

Міжнародна команда під керівництвом професора Яна Вільке розробила науково обґрунтовані рекомендації щодо розтяжки, розвінчуючи міфи про її користь.
Рекомендації включають різні техніки та тривалості вправ для збільшення гнучкості, зменшення жорсткості м'язів, підтримки судинної системи, та підвищення силових показників.
Дослідження показало, що розтяжка майже не впливає на профілактику травм, не прискорює відновлення, і не суттєво виправляє поставу, а для гнучкості можуть бути ефективними звичайні силові вправи.
Ці дані можуть допомогти тренерам, спортсменам і фізіотерапевтам складати тренувальні плани на основі сучасних наукових даних.

Розтяжка / Unsplash

Вперше світові експерти розробили науково обґрунтовані рекомендації щодо розтяжки. Фахівці не лише розвінчали поширені міфи про користь розтяжки, а й дали чіткі поради для тренерів, спортсменів і всіх, хто прагне підтримувати здоров’я – від тривалості вправ до їхньої ефективності залежно від мети.

Міжнародна команда дослідників під керівництвом професора Яна Вільке з Байройтського університету (Німеччина) вперше підготувала науково обґрунтовані рекомендації щодо розтяжки, пише 24 Канал з посилання на Journal of Sport and Health Science.

Також на тему Ваша фізична активність залежить від часу засинання: коли краще лягати спати

Під час дослідження фахівці розвіяли чимало популярних хибних уявлень і дали чіткі практичні поради для тих, хто турбується про своє здоров’я.

У роботі взяли участь 20 провідних світових експертів, які, проаналізувавши сотні наукових публікацій і сформулювали конкретні рекомендації. Як виявилося, ефективність розтяжки напряму залежить від мети, яку ви ставите, і техніки виконання вправ.

Ключові рекомендації щодо розтяжки

Для збільшення гнучкості. Якщо ви прагнете швидко підвищити рухливість, достатньо виконувати по 2 підходи розтяжки тривалістю 5 – 30 секунд, використовуючи будь-яку техніку. Для довготривалого результату варто робити 2 – 3 підходи по 30 – 120 секунд щодня, надаючи перевагу статичній розтяжці.

Для зменшення жорсткості м’язів. Щоб швидко розслабити м’язи, потрібно не менше 4 хвилин статичної розтяжки. Довгострокового ефекту можна досягти регулярними 10-хвилинними сесіями п’ять разів на тиждень протягом мінімум трьох тижнів.

Для підтримки судинної системи. Статична розтяжка також позитивно впливає на стан судин: всього 7 хвилин на день, виконуваних п’ять разів на тиждень протягом місяця, можуть помітно покращити роботу серцево-судинної системи.

Для підвищення силових показників. Довготривала й інтенсивна статична розтяжка (не менше 15 хвилин п’ять разів на тиждень протягом шести тижнів) здатна сприяти зростанню силових можливостей.

Міфи про користь розтяжки

Водночас багато розповсюджених уявлень про користь розтяжки отримали наукове спростування. За словами професора Вільке, розтяжка майже не впливає на профілактику травм, не прискорює відновлення після навантажень і не допомагає суттєво виправити поставу.

Ба більше, для підвищення гнучкості інколи достатньо виконувати звичайні силові вправи з максимальною амплітудою рухів – ефект може бути таким самим, як і від розтяжки.

Результати цього дослідження будуть особливо корисними для тренерів, спортсменів і фізіотерапевтів. Відтепер вони можуть складати тренувальні плани, спираючись на сучасні наукові дані, а не на застарілі міфи.

Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.