Як вчасно розпізнати нестачу заліза і які продукти допоможуть її уникнути – розповідає 24 Канал з посиланням на HealthLink BC.

Дивіться також Колаген з таблеток чи з їжі: для чого він потрібен та як отримати норму

Довідково. Залізо – життєво необхідний мінерал, який відіграє ключову роль у транспортуванні кисню кров'ю та підтримці енергії. Недостатнє споживання заліза може призвести до анемії, що проявляється втомою, слабкістю та зниженням імунітету.

Скільки заліза потрібно

Добова потреба в залізі залежить від віку, статі та фізіологічного стану:

  • Діти 1-3 роки: 7 мг
  • Діти 4-8 років: 10 мг
  • Підлітки 14-18 років: хлопці – 11 мг, дівчата – 15 мг
  • Дорослі жінки (19-50 років): 18 мг
  • Вагітні жінки: 27 мг
  • Чоловіки та жінки після 50 років: 8 мг

Зауважте. Вегетаріанцям рекомендується споживати майже вдвічі більше заліза, оскільки організм гірше засвоює залізо з рослинних джерел.

Джерела заліза

Щоб запобігти дефіциту заліза, важливо не лише знати про його користь, а й розуміти, з яких продуктів організм може отримати цей мінерал. При цьому слід враховувати, що залізо буває двох типів – гемове та негемове – і вони засвоюються по-різному. Ось найкращі харчові джерела заліза, які варто включити у свій раціон.

Гемове залізо (легше засвоюється):

  • Яловича печінка (75 г): 4,6 мг
  • Куряча печінка (75 г): 9,7 мг
  • Молюски (75 г): 6,9 мг
  • Яловичина (75 г): 2,3 мг

Негемове залізо (засвоюється гірше):

  • Відварені сочевиця (175 мл): 4,9 мг
  • Насіння гарбуза (60 мл): 4,6 мг
  • Квасоля (175 мл): 3,5–3,9 мг
  • Шпинат, варений (125 мл): 3,5 мг
  • Вівсянка, швидкого приготування (175 мл): 4,4 мг

Також залізо міститься в яйцях, горіхах, тофу, цільнозернових продуктах і сухофруктах.

Як покращити засвоєння заліза

Поєднуйте з вітаміном C. Річ у тім, що вітамін C покращує засвоєння негемового заліза. Тому варто додавати до страв цитрусові, ягоди, броколі або болгарський перець.

Уникайте чаю та кави під час їжі, оскільки ці напої містять таніни, які знижують засвоєння заліза. Краще вживати їх через 1–2 години після їжі.

А ще варто обмежити споживання кальцію під час їжі, який може заважати засвоєнню заліза. І пам'ятайте, що збалансоване харчування, багате на залізо, допоможе підтримувати енергію, зміцнити імунітет і запобігти анемії.