Продукты богатые железом / Фото Unsplash
Среди причин, почему мы часто чувствуем себя уставшими, даже хорошо выспавшись и не перегружая себя физически, является дефицит железа. Особенно это актуально для детей, подростков, женщин детородного возраста и вегетарианцев.
Как вовремя распознать недостаток железа и какие продукты помогут ее избежать – рассказывает 24 Канал со ссылкой на HealthLink BC.
Смотрите также Коллаген из таблеток или из пищи: для чего он нужен и как получить норму
Справочно. Железо – жизненно необходимый минерал, который играет ключевую роль в транспортировке кислорода кровью и поддержании энергии. Недостаточное потребление железа может привести к анемии, что проявляется усталостью, слабостью и снижением иммунитета.
Сколько железа нужно
Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и физиологического состояния:
- Дети 1-3 года: 7 мг
- Дети 4-8 лет: 10 мг
- Подростки 14-18 лет: парни – 11 мг, девушки – 15 мг
- Взрослые женщины (19-50 лет): 18 мг
- Беременные женщины: 27 мг
- Мужчины и женщины после 50 лет: 8 мг
Заметьте. Вегетарианцам рекомендуется потреблять почти вдвое больше железа, поскольку организм хуже усваивает железо из растительных источников.
Источники железа
Чтобы предотвратить дефицит железа, важно не только знать о его пользе, но и понимать, из каких продуктов организм может получить этот минерал. При этом следует учитывать, что железо бывает двух типов – гемовое и негемовое – и они усваиваются по-разному. Вот лучшие пищевые источники железа, которые стоит включить в свой рацион.
Гемовое железо (легче усваивается):
- Говяжья печень (75 г): 4,6 мг
- Куриная печень (75 г): 9,7 мг
- Моллюски (75 г): 6,9 мг
- Говядина (75 г): 2,3 мг
Негемовое железо (усваивается хуже):
- Отварные чечевица (175 мл): 4,9 мг
- Семена тыквы (60 мл): 4,6 мг
- Фасоль (175 мл): 3,5–3,9 мг
- Шпинат, вареный (125 мл): 3,5 мг
- Овсянка, быстрого приготовления (175 мл): 4,4 мг
Также железо содержится в яйцах, орехах, тофу, цельнозерновых продуктах и сухофруктах.
Как улучшить усвоение железа
Сочетайте с витамином C. Дело в том, что витамин C улучшает усвоение негемового железа. Поэтому стоит добавлять в блюда цитрусовые, ягоды, брокколи или болгарский перец.
Избегайте чая и кофе во время еды, поскольку эти напитки содержат танины, которые снижают усвоение железа. Лучше употреблять их через 1–2 часа после еды.
А еще стоит ограничить потребление кальция во время еды, который может мешать усвоению железа. И помните, что сбалансированное питание, богатое железом, поможет поддерживать энергию, укрепить иммунитет и предотвратить анемию.
Связанные темы:
Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter