Всемирная организация здравоохранения советует ежедневно включать в рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов. Выбор продуктов может быть абсолютно любым, главное требование – разнообразие. Это обеспечит организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки, что важно для поддержания нормального функционирования, сообщает 24 Канал со ссылкой healthline.
Также на тему Какой режим питания лучший для здоровья сердца
Польза темной зелени
Темная зелень – это листья или овощи с высоким содержанием полезных веществ. Примеры таких продуктов:
- шпинат, брокколи, листовая капуста (кейл) и колард;
- ботва свеклы и репы, зелень горчицы и одуванчика зелень горчицы и одуванчика;
- салаты, такие как ромен, руккола, молодой шпинат;
- микрозелень, например кресс-салат.
Название "темная зелень" объясняется насыщенным цветом, вызванным высоким содержанием хлорофилла. Эти продукты содержат большое количество клетчатки и минералов, однако имеют низкий уровень углеводов и соли. Также они являются источником фолата (витамин B9), который важен для кроветворения и предотвращения дефектов развития плода.
Отдельные представители темной зелени, такие как руккола и брокколи, богаты каротиноидами, которые выполняют роль антиоксидантов и помогают бороться с некоторыми видами рака. Лютеин, содержащийся в шпинате, может положительно влиять на зрение, хотя его свойства еще исследуются. Кроме того, в темной зелени содержится витамин K, необходим для нормальной свертываемости крови и укрепления костей.
Интересно, что некоторые виды зелени, например капуста кейл, содержат в 100 г сырого продукта втрое больше витамина A, чем нужно взрослому человеку в день. Конечно, съесть целую упаковку зелени за один раз – редкость, но это демонстрирует ее питательную ценность.
Как употреблять темную зелень
Американские диетологи рекомендуют есть зелень в свежем виде (например, в салатах) или добавлять к горячим блюдам. Однако, несмотря на ее питательные свойства, сама зелень не может полностью удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Например, в капусте и ботве отсутствуют аминокислоты, витамин D (который лучше усваивается из рыбы) и витамин B12 (который присутствует в мясе). Также железо из растительных источников усваивается хуже, чем из мясных продуктов.
Помните, что организм не способен "запасать" водорастворимые витамины, такие как C и фолат, – они выводятся с мочой. Жирорастворимые витамины A, E и K накапливаются в печени, и их избыток может нанести вред организму, например, вызвать проблемы с печенью или анемию. Поэтому важно соблюдать баланс в питании и сочетать темную зелень с другими продуктами.