Курение, употребление алкоголя, стрессовые ситуации и малоподвижный образ жизни также негативно влияют на здоровье сердца. В США медики предполагают, что около трети случаев смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы можно предотвратить с помощью ведения здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярную физическую активность, сообщает 24 Канал со ссылкой на Harvard Chan.
Также на тему Действительно ли насыщенные жиры повышают "плохой" холестерин и вредны для сердца
Средиземноморская диета – лучшая для сердца
Средиземноморская диета считается оптимальной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания базируется на кулинарных традициях стран, расположенных вокруг Средиземного моря.
В 60 годах XX века врачи заметили, что в таких странах, как Греция и Италия, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже. Исследования показали, что пищевые привычки итальянцев и греков способствуют защите от сердечно-сосудистых болезней, а также уменьшают риски диабета и рака.
Чтобы упростить выбор продуктов, Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения разработало пирамиду, которая иллюстрирует средиземноморскую диету. Она демонстрирует пропорции различных продуктов и акцентирует на важности физических нагрузок и социального общения. Пирамида не устанавливает точные размеры порций, оставляя выбор за каждым индивидуально, в зависимости от своих потребностей.
Из чего состоит средиземноморская диета
Фрукты и овощи: пять-шесть порций в день. Одна порция составляет полстакана приготовленных или целый стакан свежих продуктов. Можно использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты; последние могут быть немного более калорийными из-за добавленного сахара.
Бобовые: три порции в неделю. Порция равна полстакана приготовленных бобовых, таких как фасоль или чечевица.
Оливковое масло первого отжима: от одной до четырех столовых ложек в день. Рекомендуется использовать его вместо других растительных масел, сливочного масла, сметаны и майонеза.
Орехи: три и более порций по четверти стакана в неделю, преимущественно грецкие орехи, миндаль и фундук.
Цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи: от трех до шести порций в день. Одна порция равна полстакана приготовленного продукта, одному кусочку или 30 граммам сухих хлопьев. Рекомендуются продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Рыба: не менее трех порций по 85 – 110 граммов в неделю. Лучший выбор – лосось, сардины, тунец и скумбрия, поскольку они содержат много омега-3 жирных кислот. В остальные дни можно употреблять белое мясо птицы без кожи, а потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины) следует ограничить до одной порции в неделю.
Молочные продукты: предпочтение следует отдавать нежирному молоку, йогурту и сыру.
Яйца: рекомендовано до одного желтка в день без ограничения по белкам. При повышенном уровне холестерина лучше ограничиться четырьмя желтками в неделю.
Выпечка и десерты: желательно избегать покупных сладостей; домашние десерты допустимы до трех раз в неделю.
Алкоголь: вино можно употреблять по желанию, не более одного – двух стаканов (по 100 граммов) в день. Однако Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нет безопасной дозы алкоголя.
Соблюдение такой диеты может привести к набору веса из-за высокого содержания полезных жиров. Важно также помнить о физической активности и контроле потребляемых калорий.