По словам Уильяма Янси-младшего, доктора медицинских наук и директора Центра управления весом при университете Дьюка (США), в этом возрасте человек сталкивается с рядом вызовов: снижение подвижности из-за артрита или других болезней, проблемы со сном, повышенный уровень стресса, пишет 24 Канал со ссылкой на AARP.
Также на тему Что делать, когда болят суставы: советы ревматолога
Но это не значит, что стоит сдаваться! Понимание барьеров – первый шаг к их преодолению.
Барьер 1: потеря мышечной массы
По данным Американского колледжа спортивной медицины, к пятидесяти годам мы можем потерять 10% мышц. А это не только внешние изменения: мышцы активно сжигают калории, и чем их меньше – тем медленнее работает наш метаболизм. Выход один – физическая активность, в частности силовые упражнения.
Интересное исследование 2017 года показало: группа людей, которые совмещали сокращение калорий с силовым тренингом, потеряли больше всего именно жира, но почти не потеряли мышцы. Поэтому даже после 50 лет тренировки со штангой или гантелями работают не хуже, чем в молодости.
Барьер 2: медленный метаболизм
Распространенное мнение, что с возрастом обмен веществ неуклонно замедляется. Новые исследования показывают: до 60 лет метаболизм почти не меняется, но только если сохраняется мышечная масса. Настоящий "тормоз" появляется, когда мышцы исчезают из-за пассивного образа жизни.
Что советуют эксперты? Добавляйте белок в рацион (нежирное мясо, яйца, качественные протеиновые добавки), равномерно распределяйте его между всеми приемами пищи. Не забывайте о достаточном количестве воды: даже стакан воды временно ускоряет метаболизм благодаря термогенезу. А еще – держите себя в движении, особенно по утрам: ходьба, бег, велосипед.
Барьер 3: гормональные изменения
После 50 в организме снижается уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Это вызывает отложение жира на животе, а еще может приводить к инсулинорезистентности. Кроме того, уровень гормонов сытости и голода (лептин и грелин) тоже снижается, поэтому сложнее контролировать аппетит.
Универсальный совет: снижайте потребление быстрых углеводов, налегайте на белки, следите за питанием и физической активностью. Ведение пищевого дневника поможет лучше контролировать себя и не терять мотивацию.
Барьер 4: снижение физической активности
С возрастом даже самые активные могут перейти на сидячий образ жизни. Это подтверждают и данные из Geriatric Physical Therapy: люди 60+ проводят сидя до 80% времени. Но для сжигания жира необязательно заниматься спортом часами – даже простая ходьба, особенно для тех, кто раньше мало двигался, уже помогает худеть.
Попробуйте носить фитнес-браслет, чтобы отслеживать количество шагов и двигательной активности – это мотивирует двигаться больше.
Барьер 5: плохой сон
Недостаточный или нерегулярный сон напрямую влияет на вес, поскольку нарушает баланс гормонов, которые отвечают за голод и чувство сытости. Из-за этого на следующий день хочется съесть больше, особенно калорийной пищи.
Выработайте стабильный режим сна: ложитесь и вставайте в одинаковое время, расслабляйтесь перед сном, откажитесь от гаджетов минимум за час до отдыха.
Похудеть после 50 – вполне реально! Главное – понимать, с какими трудностями вы сталкиваетесь, и подобрать правильную стратегию. Сбалансированное питание, тренировки для мышц, активность и здоровый сон помогут оставаться в форме независимо от возраста.