Чи варто перебувати на сонці заради вітаміну D
- Надмірне перебування на сонці небезпечно, оскільки підвищує ризик раку шкіри, але навіть при використанні SPF-кремів шкіра отримує достатньо UVB-променів для синтезу вітаміну D.
- Вітамін D можна отримати трьома основними способами: через сонце, харчування (яєчні жовтки, жирна риба, м’ясо, молочні продукти) та біологічно активні добавки, особливо важливо взимку та для людей з груп ризику.
- Рекомендовані дози вітаміну D варіюються від 800-1000 МО для дорослих до 1500 МО для дітей 1-3 років, і перевищення 4000 МО на добу може викликати небезпечні ускладнення.
- Дефіцит вітаміну D особливо ризикований для дітей на грудному вигодовуванні, літніх людей та осіб з темною шкірою; їм варто вживати вітамін D цілий рік під контролем лікаря.
Проводити багато часу на сонці не тільки не потрібно, а й небезпечно: надмірний вплив ультрафіолету підвищує ризик розвитку раку шкіри та прискорює процеси старіння.
Навіть при використанні кремів з SPF 30 і вище, що захищають від УФ-променів, на шкіру все одно потрапляє 2 – 7% UVB-випромінювання, необхідного для синтезу вітаміну D, пише 24 Канал з посилання на The Skin Cancer Foundation.
Також на тему Аномальна спека: як вижити, коли термометр зашкалює
Дослідження показують: такі заходи захисту практично не заважають організму отримувати потрібну кількість цього вітаміну при перебуванні на сонці.
Проте протягом холодних місяців, коли сонячна активність падає (УФ-індекс нижче 3), отримувати вітамін D за допомогою сонця в більшості регіонів України стає неможливо. У цей період варто віддати перевагу продуктам, збагаченим цим вітаміном, та сертифікованим добавкам – але тільки після консультації з лікарем.
Як організм отримує вітамін D
Існує три основні способи заповнити запаси вітаміну D:
- Сонячне світло. Під дією UVB-променів шкіра самостійно синтезує неактивну форму вітаміну D, яка потім активується в печінці та нирках.
- Харчування. Природними джерелами вітаміну D є яєчні жовтки, жирна морська риба (лосось, сардини, скумбрія, форель, оселедець), червоне м'ясо, яловича печінка, а також сир. Багато виробників додають вітамін D у молоко, йогурти, сухі сніданки.
- Біологічно активні добавки. Особливо актуально взимку та для людей із груп ризику.
Цікавий факт! У якій би формі вітамін D не надходив в організм – з їжею, з добавками чи завдяки сонцю – він неактивний. Для перетворення на активну речовину потрібні два етапи: спочатку перетворення в печінці, потім – у нирках.
Скільки вітаміну D нам дійсно потрібно
Рекомендовані профілактичні дози:
- Дорослі: 800 – 1000 МО на добу. Для вагітних – 800 – 2000 МО.
Діти та підлітки:
- від народження до місяця – 500 МО,
- 1 місяць – 1 рік – 1000 МО,
- 1 – 3 роки – 1500 МО,
- 3 – 18 років – 1000 МО.
Можна приймати тижневу норму за один раз, пропускаючи прийом на наступні дні. Верхня допустима межа для дорослих та підлітків – 4000 МО на день. Перевищувати її небезпечно: гіпервітаміноз D загрожує гіперкальціємією, нудотою, слабкістю, порушеннями роботи нирок та серця.
Скільки вітаміну D ми отримуємо від сонця
Однозначної відповіді немає: швидкість синтезу залежить від пори року, регіону, погоди, віку, кольору та типу шкіри, а також від тривалості перебування на сонці. Головне – не намагатися накопичити вітаміни, постійно засмагаючи без SPF: це небезпечно для шкіри.
Ризики дефіциту вітаміну D особливо великі у:
- дітей на грудному вигодовуванні,
- літніх людей,
- людей з темною шкірою,
- тих, хто рідко буває на сонці,
- людей з ожирінням або після операцій на шлунку.
Їм рекомендується приймати вітамін D цілий рік – суворо під лікарським контролем.
В ідеалі вітамін D варто отримувати з їжею. Якщо цього недостатньо – використовувати тільки сертифіковані добавки та обов'язково проконсультуватися з лікарем для підбору дозування та тривалості курсу. Не перевищуйте 4000 МО на добу без схвалення фахівця.
Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.