5 способів зробити прогулянку ще кориснішою
Щоденна 10-хвилинна прогулянка може суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та навіть деяких форм раку. Але можна значно збільшити користь від цього простого заняття.
Перетворити звичайну 10-хвилинну прогулянку на повноцінне тренування, покращивши фізичну форму та загальний стан здоров'я можливо. Ось п’ять рекомендацій для підвищення ефективності ваших прогулянок, заснованих на даних досліджень, повідомляє 24 Канал з посиланням на British Medical Journal.
Також на тему Які наслідки може мати перенесена в дитинстві свинка
Змінюйте швидкість
Чергування швидкого та помірного темпу, відоме як інтервальна ходьба, сприяє покращенню витривалості серцево-судинної системи та нормалізації рівня цукру в крові. Дослідження показало, що в учасників з діабетом 2 типу, які протягом 4 місяців чергували три хвилини швидкої ходьби з трьома хвилинами помірної, спостерігалося значне покращення фізичної форми та метаболічних показників.
Спробуйте впровадити це у свою практику: прискорюйтеся на кілька хвилин, а потім повертайтеся до звичайного темпу. Повторюйте цей процес, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і спалити більше калорій.
Прискорте темп
Швидкість ходьби має значення. Аналіз даних понад 50 000 учасників показав, що швидка ходьба (близько 5 км/год) пов'язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань та раку.
Щоб визначити оптимальний темп, ідіть так, щоб ваше дихання стало частішим, але ви все ще могли вести розмову.
Додайте вагу
Використання важкого жилета або рюкзака робить прогулянки більш інтенсивними. Дослідження підтверджують, що додаткова вага (приблизно 5% від маси тіла) сприяє зміцненню м'язів та допомагає спалювати більше калорій. Наприклад, людина вагою 80 кг може почати з додавання 4 кг до рюкзака. Поступово збільшуйте навантаження, щоб уникнути травм.
Використовуйте підйоми та сходи
Ходьба вгору або по сходах активує м'язи ніг та сідниць, підсилюючи тренування. Підйом спалює більше калорій, а спуск допомагає покращити баланс і функціональність м'язів.
Практикуйте усвідомлену ходьбу
Прогулянки корисні не лише для тіла, але й для психіки. Усвідомлена ходьба — це техніка, яка включає концентрацію на кожному кроці, диханні та навколишньому світі, що знижує рівень стресу. Дослідження показало, що місячна практика усвідомленої ходьби покращує настрій та психічне здоров'я.
Щоб почати, зосередьтеся на відчуттях від кожного кроку, звуках і видах навколо. Це допоможе зменшити тривожність і зробить ваші прогулянки більш приємними.