Похудение и не только – почему вы должны есть достаточно белка

Дебра Салливан, заведующая кафедрой диетологии и питания в Медицинском центре Канзасского университета, объяснила, что пожилые люди и те, кто пытается похудеть, часто получают недостаточно белка. А это может влиять на уровень энергии, работу мышц и даже настроение. Подробнее о норме белка для взрослых, рассказывает 24 Канал.

Смотрите также Популярный орех способен улучшать работу мозга

Если вы хотите похудеть, важно потреблять достаточно белка. Диеты с высоким содержанием белка помогают дольше оставаться сытыми и поддерживают мышечную массу, что способствует здоровому метаболизму,
– объясняет Салливан.

Почему белок так важен:

  • Способствует похудению – повышает чувство сытости, помогая уменьшить общее потребление калорий.
  • Поддерживает мышечную массу – особенно важно во время похудения и для пожилых людей.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови – предотвращает резкие колебания инсулина.
  • Укрепляет кости – особенно важен для профилактики остеопороза.
  • Ускоряет заживление ран и восстановление после травм.
  • Снижает кровяное давление – особенно в сочетании со здоровым рационом и физической активностью.

Стоит знать! Национальная академия медицины рекомендует, чтобы 10 – 35% ежедневного рациона составляли белки. Для человека, который потребляет 2000 калорий в день, это 200 – 700 калорий из белка.

Для контроля веса диетологи советуют получать 20 – 30% калорий из белка и увеличивать его потребление до 1,0-1,2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например, человеку весом 79 килограммов нужно 79 – 95 граммов белка в день.

Как понять, что вам не хватает белка

У вас заметны отеки стоп, рук, ног и живота – так происходит из-за нарушения водного баланса. Отодвигаете слабость и усталость – это связано с потерей мышечной массы и риском анемии. У вас часто ухудшается настроение, вы чувствуете раздражительность или даже депрессивность. Это из-за недостаточной выработки серотонина и дофамина. И из внешних признаков, у вас могут быть проблемы с волосами, кожей и ногтями – из-за дефицита аминокислот.

Качество белка тоже важно

Салливан отметила, что недостаточное количество белка может негативно влиять на работу организма. Но важно учитывать качество белка, а не только его количество.

Источники качественного белка
  • Мясо и рыба – нежирная говядина, свинина, курятина, индейка, морепродукты.
  • Яйца и молочные продукты – творог, греческий йогурт, молоко.
  • Растительные источники – бобовые (чечевица, нут, черная фасоль), киноа, тофу, темпе.
  • Орехи и семена – миндаль, кешью, фисташки, арахисовая паста.

При этом важно выбирать нежирные источники белка, поскольку чрезмерное потребление жирных животных белков может повышать уровень холестерина.

Важно! Не всем нужно много белка. Белок полезен для большинства людей, но избыток может быть опасным для людей с заболеваниями почек, диабетом или высоким давлением. Если у вас есть хронические заболевания, стоит консультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить сбалансированную диету.

Избыток белка может создавать нагрузку на почки, если их функция ослаблена. Поэтому важно соблюдать баланс и подбирать рацион индивидуально,
– отмечает Салливан.

Как правильно потреблять белок:

  • Распределяйте белок равномерно в течение дня – добавляйте его к каждому приему пищи.
  • Выбирайте качественные источники – нежирное мясо, рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты.
  • Не забывайте о балансе – белок должен составлять 20 – 30% вашего рациона, но не заменять все остальные нутриенты.
  • Контролируйте свое самочувствие – если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.