Жиры полезны, но не все

Существует несколько видов жиров, и отказываться от всех не нужно. Жиры, или липиды, служат основным источником энергии и резервом для организма. Жирные кислоты являются компонентом клеточных мембран, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K и выполняют множество других функций, сообщает 24 Канал со ссылкой на Harvard Health Publishing.

Также на тему Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье

Часть кислот вырабатывается нашим организмом, а другая часть поступает с пищей, где они расщепляются и используются для построения новых. Все жиры имеют схожее строение – это атомы углерода, связаны с атомами водорода. Длина и форма углеродной цепи, а также количество атомов водорода определяют форму, функции и пользу.

Опасность заключается в том, что некоторые виды жиров в пище могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они являются калорийными, что может привести к увеличению веса.

Потенциально опасные жиры

К опасным относят трансжиры промышленного производства и насыщенные жиры.

Трансжиры считаются настоящими плохими людьми. Хотя некоторые из них являются природными и содержатся в мясе и молоке животных, большинство получается из масел в процессе гидрогенизации – превращения жидких масел в твердые или полутвердые в процессе производства. Их можно найти в печенье, пицце, картофеле фри и других фастфудах, тортах и подобных продуктах. Врачи рекомендуют избегать трансжиров.

Трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть "плохого" холестерина, который может откладываются на стенках сосудов, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или "хорошего" холестерина, который выполняет функцию очистки, то есть удаляет часть ЛПНП из крови для расщепления в печени.

Если ЛПНП слишком много, а ЛПВП слишком мало, эти соединения накапливаются на стенках крупных артерий. Эти отложения сужают сосуды и могут привести к образованию тромба, что вызывает инфаркт или инсульт. Чтобы не пропустить трансжиры на этикетке продукта, обратите внимание на фразу "частично гидрогенизированный" в списке ингредиентов.

Насыщенные жиры не так опасны. "Насыщенный" означает, что каждый атом углерода окружен максимальным количеством атомов водорода. Основные источники насыщенных жиров: красное мясо, птица, сало, молочные продукты, сыр, кокосовое масло и сливочное масло, а также булочки и некоторые другие продукты промышленного производства.

Клиника Мейо рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли лишь 5 – 6% от общего количества калорий, но не более 10%. Один грамм жира обеспечивает примерно девять калорий энергии – это много. Если рацион богат жирами, это может привести к накоплению жира в организме и увеличению веса.

Потребление насыщенных жиров повышает общий уровень холестерина, из-за чего доля вредных ЛПНП может превысить долю ЛПВП. По последним исследованиям, насыщенные жиры лишь незначительно повышают риск развития ишемической болезни сердца, следовательно, не так ужасны, как считалось ранее.

Полезные жиры

Полезными считаются ненасыщенные жирные кислоты. Они отличаются от насыщенных меньшим содержанием атомов водорода, которые связаны с углеродом. Часто они являются жидкими при комнатной температуре. Источники ненасыщенных жиров: овощи, орехи, семена, рыба.

Мононенасыщенных жирных кислот много в оливковом, арахисовом, рапсовом и высокоолеиновом подсолнечном масле, авокадо и большинстве орехов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для нашего организма – это означает, что они необходимы, но мы не можем их синтезировать, только получить из пищи. Самые известные из них – омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных, помогает снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития сердечных заболеваний.

Источники омега-3: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардина), льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло. Омега-3 из жирной рыбы полезны для сердца: повышают уровень ЛПВП в крови и способствуют снижению давления. Однако пока остается непонятным, насколько полезны растительные аналоги. Растительные масла, богаты омега-6, – подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, ореховое.

Что же делать

Не ограничивать общее потребление жиров, а заменять трансжиры и насыщенные жиры на ненасыщенные. То есть вводить в рацион минимально обработанные продукты: фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, растительные масла, йогурты и морепродукты. Их употребление несет меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.