Чаще всего такие ошибки возникают бессознательно: мы склонны обращать внимание на то, что подтверждает наши убеждения, и игнорировать противоположные факты, пишет 24 Канал со ссылкой на Britannica.

Также на тему Особенно для мужчин: нашли новое негативное влияние диет

Почему формируются когнитивные искажения

Причин несколько:

  • Личное восприятие. Мы склонны трактовать любую информацию через призму собственного опыта, особенно если речь идет о важных для нас вопросах.
  • Потребность в комфорте. Подсознательно мы пытаемся обезопасить себя от психологического дискомфорта, поэтому ищем подтверждение собственным взглядам.

Исследования показывают: когнитивные искажения чаще проявляются при депрессии, тревожных и стрессовых расстройствах. Однако, согласно DSM-5 (американскому диагностическому руководству в психиатрии), такое искажение мышления – не отклонение от нормы. Оно свойственно каждому из нас – вопрос лишь в частоте и влиянии на качество жизни.

В период сильного стресса мозг может прибегать к искаженному восприятию реальности как к механизму адаптации: так мы легче переносим неприятные события. Проблема появляется тогда, когда эти "искаженные фильтры" превращаются в постоянную модель мышления.

Основные типы когнитивных искажений

Черно-белое мышление

Это полярное восприятие мира, когда ситуация для нас или исключительно хорошая, или катастрофически плохая, а промежуточных вариантов просто не существует. Например, если выступление на работе не прошло идеально, человек считает себя неудачником, игнорируя реальные достижения.

Почему это мешает? Черно-белое мышление свойственно людям с перфекционизмом, расстройствами пищевого поведения, агрессией. Оно проявляется в категорических суждениях ("всегда", "никогда", "идеально", "ужасно"), в невозможности признать, что в каждом человеке есть и достоинства, и недостатки, и может приводить к низкой самооценке и страху пробовать что-то новое.

Чрезмерное обобщение

При этом искажении человек делает глобальные выводы на основе одного случая: неудача в прошлом кажется предвестником всех будущих событий. Например, провалив собеседование, человек решает, что он "никогда" не найдет работу.

В чем опасность? Обобщение часто связано с посттравматическим стрессовым расстройством и негативными эмоциями после травмы. У подростков и взрослых такая модель мышления может способствовать развитию тревожности и депрессии.

Негативный фильтр

Этот тип мышления заставляет видеть только минусы в любой ситуации, даже когда плюсы очевидны. Например, после удачного рабочего дня человек сосредотачивается на одной единственной ошибке и игнорирует похвалу.

Почему это опасно? Негативное восприятие себя и будущего провоцирует тревожность, депрессивные настроения и даже мысли о суициде. Если не пересмотреть взгляды, это может существенно ухудшить психическое здоровье.

Катастрофизация

Это склонность преувеличивать вероятные негативные последствия. Например, не дозвонившись до близкого человека, сразу предполагаешь худшее.

Почему это вредит? Катастрофизация характерна людям с тревожными, обсессивно-компульсивными и посттравматическими расстройствами. Часто она берет начало в психологических травмах прошлого, но при своевременном выявлении с ней можно справиться даже во взрослом возрасте.

Виновность

Такой тип искажения проявляется в убеждении, что все должно быть именно определенным образом – как в отношении себя, так и в отношении других. Нарушение этих "правил" вызывает чувство вины и разочарование.

Как это влияет на жизнь? Нереализованные ожидания, несоответствие достижений своим планам или представлениям могут стать источником хронической неудовлетворенности и даже симптомов депрессии. Особенно остро это переживается, когда ожидания касаются собственной самооценки.

Как справиться с когнитивными искажениями

Специалисты Гарвардской клиники советуют сперва признать наличие искаженного восприятия и научиться отслеживать свои мысли. Позитивное мышление – это не игнорирование проблем, а умение трезво смотреть на ситуацию, не преувеличивая ее негативные стороны.

Полезные советы:

  1. Выделите зоны для развития. Обратите внимание на сферы жизни, в которых вы склонны к негативным мыслям – с этого и стоит начать работу над собой.
  2. Регулярно анализируйте свои мысли. Останавливайтесь и оценивайте: не смотрите ли вы на ситуацию через "черно-белые" очки?
  3. Используйте юмор. Смех помогает снять напряжение, насытить организм кислородом и выработать эндорфины.
  4. Следите за образом жизни. Регулярные физические упражнения, здоровая пища и полноценный сон укрепляют не только тело, но и психику.
  5. Окружайте себя поддержкой. Проводите больше времени с людьми, которые позитивно смотрят на мир и готовы вас поддержать.
  6. Тренируйте внутренний диалог. Не ругайте себя за промахи, а ищите в ситуации возможности для развития.

Если вы заметили, что негативные мысли мешают вам жить и не поддаются самостоятельной коррекции – не стесняйтесь обратиться к специалисту: психологу или психотерапевту.