Поэтому, 9 простых шагов, чтобы засыпать легко, а просыпаться полным сил и энергии.
Смотрите также Когда можно пить алкоголь, если выпили таблетку: два препарата, которые точно не следует смешивать
- Утром ваша комната должна быть освещена
Это один из самых действенных советов, который может помочь изменить свой цикл сна и засыпать вовремя.
Данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США свидетельствуют, что свет утром поможет сместить время засыпания вечером на более ранний. Каждое утро стоит находиться на свету от 45 минут до 1 часа.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Четкий режим сна может помочь вам ложиться спать раньше. Иногда регулировать время подъема значительно легче, чем засыпания.
Попробуйте ставить будильник на одно и то же время ежедневно, а не только тогда, когда вам нужно рано вставать. В частности, на выходных не следует выключать будильник и спать до обеда.
- Меняйте режим дня постепенно и последовательно
Чтобы улучшить привычки ко сну, эксперты рекомендуют применять постепенный подход к корректировке времени отхода ко сну, а не делать резкие изменения. Людям, которые привыкли к позднему отходу ко сну, стоит рассмотреть возможность смещения времени отхода ко сну с шагом в 15 минут в течение нескольких дней. Этот метод может способствовать более плавному переходу к более раннему графику сна, что облегчит адаптацию организма.
- Не употребляйте кофеин вечером
Кофеин может негативно влиять на сон. Однако, важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках. Кофеин блокирует действие аденозина – химического вещества, которое помогает заснуть.
Лучше не употреблять кофеин за 6 часов до предполагаемого времени засыпания.
- Не пользуйтесь гаджетами перед сном
Просмотр фильма или скроллирование ленты соцсетей, а в частности, свет от экранов устройств может влиять на засыпание. Идеальное время для выключения всех гаджетов – 2 часа до сна.
Именно темнота сигнализирует мозгу о том, чтобы он начинал готовиться ко сну.
- Будьте физически активными
Регулярный спорт способствует лучшему сну. В частности, умеренные физические нагрузки по утрам помогли улучшить сон. Участники занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером давление и сон. Оказалось, что те, кто занимался утром (в 7 утра), имели более низкое артериальное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.
Утренние физические упражнения, которые могут несколько повысить частоту сердечных сокращений (быстрая ходьба, активные занятия йогой, езда на велосипеде) могут способствовать лучшему засыпанию.
Хотя активность вечером не ухудшали качество сна в целом, они отсрочивали время засыпания. Поэтому, стоит избегать интенсивных тренировок по крайней мере за час до сна.
- Снизьте температуру в спальне
Ученые объясняют: температура в комнате связана с регуляцией сна. Когда температура тела снижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливыми, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.
Поддержание в спальне температуры воздуха в пределах 15,5°C – 18,3°C может помочь регулировать циркадный ритм и сделать время засыпания более стабильным.
- Создайте ритуалы сна
Если вы будете иметь ритуалы перед сном, это будет посылать психологические сигналы мозгу и телу, готовиться ко сну. Пример действий, которые можно выполнять перед сном:
- чистить зубы и переодеваться в пижаму;
- можно помедитировать, послушать спокойную музыку;
- прочитать книгу (бумажную).