Постоянная усталость и авитаминоз: нехватка каких витаминов приводит к истощению

Среди этих веществ выделяют витамин D, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты. Также выяснили, что женщины в возрасте 18 – 44 лет сталкиваются с нехваткой энергии на 20% чаще, чем мужчины. Причины усталости могут быть связаны не только с перегрузкой, но и с несбалансированным питанием и образом жизни, сообщает 24 Канал со ссылкой на Uhealthy.

Также на тему Всего две горсти этого ореха защитят ваше зрение

Витамин D

Почти половина украинцев (примерно 40%) имеют дефицит витамина D, что проявляется хронической усталостью, слабостью мышц, болями в костях и ухудшением настроения. Этот витамин играет важную роль в усвоении кальция организмом, а также поддерживает иммунитет.

Основные источники: жирная рыба (например, лосось, сельдь и сардины), яичные желтки, продукты, обогащенные витамином D. Для тех, кто придерживается растительной диеты, хорошими вариантами станут грибы (например, лисички) и обогащенное растительное молоко.

Рекомендации по употреблению: 600 МЕ (международных единиц) ежедневно для лиц в возрасте от 1 до 70 лет, 800 МЕ – для тех, кто старше 70 лет. Например, порция лосося весом 150 граммов содержит около 800 МЕ. В случае дефицита возможен прием добавок по назначению врача.

Витамин B12

Дефицит витамина B12 может приводить к анемии (уменьшение количества красных кровяных клеток, переносящих кислород) и хронической усталости. Витамин B12 необходим для энергетических процессов и поддержания здоровья нервной системы. Риск его нехватки возрастает у пожилых людей, беременных женщин, веганов и лиц с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Основные источники витамина B12: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Для веганов идеальным вариантом станут добавки. Суточная норма: 2,4 мкг (например, 85 граммов тунца). Хотя добавки эффективны, лучше отдавать предпочтение полноценным продуктам, поскольку они обеспечивают организм комплексом полезных веществ.

Омега-3 жирные кислоты

По данным исследований, 80 – 87% взрослых не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот, что отражается на работе мозга, настроении и умственных способностях, а также вызывает усталость.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе (скумбрия, лосось, сельдь). Для тех, кто придерживается растительного рациона, источниками могут быть льняное семя, чиа или грецкие орехи, хотя усвоение растительных омега-3 значительно ниже.

Например, молотое льняное семя усваивается эффективнее цельного, поскольку его оболочка разрушена. Точной суточной нормы пока нет, но 2 порции жирной рыбы в неделю (примерно 200 – 300 граммов) обеспечивают базовую потребность.

Влияние алкоголя

Алкоголь усиливает чувство усталости, поскольку нарушает обмен веществ и снижает усвоение витаминов группы B, а также замедляет использование углеводов и жиров для получения энергии. Даже умеренные дозы могут вызвать потерю сил.

Полезные привычки

Кроме правильного питания, для повышения уровня энергии важно обратить внимание на такие аспекты:

• Солнечный свет: 15 – 30 минут пребывания на солнце (в зависимости от региона и времени года) способствуют синтезу витамина D.
• Физическая активность: 150 минут умеренных упражнений в неделю (например, ходьба, велосипед и плавание) улучшают кровообращение и стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья. Например, ежедневные прогулки по 30 минут в течение 5 дней.
• Качественный сон: сон продолжительностью 7 – 9 часов помогает организму восстанавливаться. Рекомендуется избегать использования гаджетов за 30 – 60 минут до сна, поскольку синий свет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
• Уменьшение стресса: медитация или легкие растяжки перед сном помогут расслабиться.

Эксперты отмечают, что меняя образ жизни и рацион, а также вводя полезные привычки, можно существенно уменьшить усталость. Сбалансированный подход к питанию, физической активности и отдыху способствует улучшению общего самочувствия и повышению энергии.