Как укрепить сердце и сосуды: перечень ключевых советов

Это позволяет ему эффективно выполнять свои функции и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает 24 Канал со ссылкой на The Johns Hopkins University.

Также на тему Лосось проигрывает по омега-3: какие более дешевые рыбы на самом деле полезнее

Как укрепить сердечную мышцу: эффективные подходы

Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – это виды физической активности, во время которых учащается дыхание и сердцебиение. Выполнение этих упражнений требует больше кислорода для мышц, и сердце начинает работать активнее, усиливая силу и частоту сокращений. Со временем оно адаптируется к нагрузке и становится сильнее.

Постоянные занятия аэробикой помогают предотвращать диабет второго типа, бороться с метаболическим синдромом и уменьшают вероятность инсульта. Они дают возможность контролировать артериальное давление, поддерживают баланс "хорошего" и "плохого" холестерина, снижая риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, регулярные аэробные тренировки помогают поддерживать нормальный вес, повышают общую выносливость и добавляют силы.

К аэробным упражнениям относятся:

• прогулки и пешеходные походы;
• бег;
• плавание;
• прыжки на скакалке;
• велосипедные прогулки;
• занятия танцами.

Для достижения положительного эффекта рекомендуется заниматься аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю умеренной интенсивности.

Силовые упражнения

Силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы, укрепления мышц и похудения. Это короткие и интенсивные сессии, требующие максимального напряжения. Силовые упражнения способствуют развитию силовой выносливости, улучшают обмен веществ, нормализуют артериальное давление и помогают контролировать массу тела. Все эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

К силовым упражнениям относятся:

• отжимания;
• приседания;
• подтягивания;
• выпады;
• йога с элементами силовой нагрузки.

Оптимально выполнять силовые тренировки 1 – 2 раза в неделю по 30 минут. Их можно проводить с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей.

Растяжка

Хотя растяжка не укрепляет сердце непосредственно, она помогает поддерживать гибкость мышц и подвижность суставов, снижая риск травм во время физических нагрузок. Всегда начинайте растяжку после предварительного разогрева – например, это может быть быстрая ходьба 5 – 10 минут. Лучше тянуться в конце тренировки, после аэробных или силовых упражнений.

Другие способы поддержать здоровье сердца

Польза для сердечно-сосудистой системы приносят и простые изменения в повседневной жизни:

• Правильное питание. Рацион, богатый витаминами и минералами, помогает не только контролировать вес, но и снижать уровень вредного холестерина, благодаря чему уменьшается риск развития атеросклероза – основной причины ишемической болезни сердца.
• Соблюдение гигиены. Чистота рук защищает от вирусов и бактерий, что уменьшает нагрузку на иммунную систему и косвенно способствует поддержанию здоровья сердца.
• Эмоциональное равновесие. Хронический стресс и повышенная тревожность негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Поэтому важно отдыхать и получать положительные эмоции: устраивайте себе выходные, занимайтесь любимыми делами, проводите время с близкими, расслабляйтесь с помощью приятных процедур – принимайте ванны, ходите на массаж или на прогулки.