Когда дети – уже не цветы: что такое родительское выгорание и как побороть разрушительное истощение

Психологическое выгорание – это состояние, когда человек испытывает сильное эмоциональное, физическое и умственное истощение. Ранее этот термин чаще применяли к профессиональной деятельности: человек теряет интерес к своей работе, становится равнодушным или даже чувствует отвращение, сообщает 24 Канал со ссылкой на American Psychological Association.

Также на тему Выгорание или усталость: как распознать и побороть эти состояния

Родительское выгорание

Хотя родительство формально не является "работой", по уровню нагрузки и стресса оно может быть не менее изнурительным. Постоянное напряжение и усталость накапливаются, а ресурсы для восстановления быстро исчерпываются – так возникает выгорание.

Мойра Миколайжак, исследовательница этого явления, выделяет такие этапы родительского выгорания:

1. Физическое или эмоциональное истощение вследствие постоянных родительских обязанностей. Также часто добавляется хронический стресс от невозможности совмещать различные сферы жизни.
2. Появляется желание дистанцироваться от детей, чтобы хоть как-то восстановить силы.
3. Теряется ощущение радости от родительства, хочется избегать общения с детьми.

Эти этапы образуют замкнутый круг: чем меньше удовольствия приносит родительство, тем больше становится истощение, а "взять отпуск" в этой роли невозможно.

Как общество влияет на уровень выгорания

Особенность родительского выгорания – его дополнительно усложняет страх общественного осуждения. Сказать "я устал от работы" – не стыдно, и многие поймут. А вот признаться, что устал от собственных детей, – почти табу. Большинство в такой ситуации замалчивают свои чувства и начинают обвинять себя, что только ухудшает состояние.

Международные исследования с привлечением 17 тысяч родителей из 42 стран показали: уровень выгорания тесно связан с культурными нормами. В обществах с сильным индивидуализмом, где важны личные достижения и конкуренция, родители чаще выгорают и склонны к сравнениям с другими.

В западных странах, в отличие от восточных, меньше акцентировано на послушании и уважении к старшим – дети реже подчиняются родителям, что повышает стресс.

Признаки и диагностика родительского выгорания

Выгорание может проявляться как на психологическом, так и на физическом уровне. Кроме постоянной усталости, тревожности и уверенности в своей некомпетентности, могут появиться:

• проблемы со сном;
• головная боль или боль в суставах;
• изменения аппетита;
• тенденция к перееданию или злоупотреблению алкоголем для снятия напряжения;
• ухудшение общего самочувствия;
• сложности с принятием даже простых решений, "туман в голове".

Для диагностики выгорания ученые разработали специальные опросники, например, с 23 утверждениями, где нужно оценить, насколько они вам подходят (например: "Мне не приносит удовольствия пребывание с детьми", "Я утром уже уставший, если впереди день с детьми", "Мне стыдно за себя как за отца/мать").

Что делать, если обнаружили признаки выгорания

Выявление признаков выгорания – это не приговор и не означает, что вы плохой отец или мать. Впрочем, хроническое истощение опасно как для взрослых, так и для детей: оно повышает риск суицидальных мыслей, эмоционального отчуждения или агрессии к ребенку.

Говорите о своих чувствах. Признаться в усталости от родительства непросто, но честный разговор поможет найти понимание и поддержку. Возможно, в вашем окружении есть такие же уставшие родители, которые боятся говорить об этом вслух. Если нет уверенности в реакции друзей, можно поделиться своими чувствами в специализированных онлайн-группах.

Если состояние очень тяжелое или появляются мысли о суициде – обязательно обратитесь к специалисту.

Вносите небольшие изменения. Выгорание – следствие совокупного стресса. Иногда достаточно забрать хотя бы одно лишнее дело (например, сократить количество кружков или договориться с другими родителями о дежурстве).

Развивайте навыки родительства. Если чувствуете неуверенность в себе как в отце, ищите проверенную информацию и испытывайте новые подходы. Главное – не сравнивайте себя с идеализированными "инстаотцами", а ориентируйтесь на свои силы и возможности.

Уменьшайте требования к себе. Перфекционизм повышает риск выгорания. Старайтесь заменять фразы "я должен" на "хорошо было бы" и позволяйте себе быть несовершенным.

Отдыхайте, даже если времени мало. Ищи короткие моменты для перезагрузки: чашка чая после того, как дети уснули, пятиминутная пауза в ванной, прогулка на свежем воздухе.

Находите радость в общении с детьми. Запланируйте совместную активность, которая интересна и вам, и детям – например, пикник или просмотр фильма. А иногда достаточно просто понаблюдать за детьми в хорошие моменты, чтобы вспомнить, что родительство может приносить удовольствие.