Опровергли мифы о растяжке: новые рекомендации помогут повысить эффективность тренировок
- Международная команда под руководством профессора Яна Вильке разработала научно обоснованные рекомендации по растяжке, развенчивая мифы о ее пользе.
- Рекомендации включают различные техники и продолжительности упражнений для увеличения гибкости, уменьшения жесткости мышц, поддержки сосудистой системы, и повышения силовых показателей.
- Исследование показало, что растяжка почти не влияет на профилактику травм, не ускоряет восстановление, и не существенно исправляет осанку, а для гибкости могут быть эффективными обычные силовые упражнения.
- Эти данные могут помочь тренерам, спортсменам и физиотерапевтам составлять тренировочные планы на основе современных научных данных.
Впервые мировые эксперты разработали научно обоснованные рекомендации по растяжке. Специалисты не только развенчали распространенные мифы о пользе растяжки, но и дали четкие советы для тренеров, спортсменов и всех, кто стремится поддерживать здоровье – от продолжительности упражнений до их эффективности в зависимости от цели.
Международная команда исследователей под руководством профессора Яна Вильке из Байройтского университета (Германия) впервые подготовила научно обоснованные рекомендации по растяжке, пишет 24 Канал со ссылкой на Journal of Sport and Health Science.
Также на тему Ваша физическая активность зависит от времени засыпания: когда лучше ложиться спать
Во время исследования специалисты развеяли немало популярных заблуждений и дали четкие практические советы для тех, кто беспокоится о своем здоровье.
В работе приняли участие 20 ведущих мировых экспертов, которые, проанализировав сотни научных публикаций и сформулировали конкретные рекомендации. Как оказалось, эффективность растяжки напрямую зависит от цели, которую вы ставите, и техники выполнения упражнений.
Ключевые рекомендации по растяжке
Для увеличения гибкости. Если вы хотите быстро повысить подвижность, достаточно выполнять по 2 подхода растяжки продолжительностью 5 – 30 секунд, используя любую технику. Для долговременного результата стоит делать 2 – 3 подхода по 30 – 120 секунд ежедневно, отдавая предпочтение статической растяжке.
Для уменьшения жесткости мышц. Чтобы быстро расслабить мышцы, нужно не менее 4 минут статической растяжки. Долгосрочного эффекта можно достичь регулярными 10-минутными сессиями пять раз в неделю в течение минимум трех недель.
Для поддержания сосудистой системы. Статическая растяжка также положительно влияет на состояние сосудов: всего 7 минут в день, выполняемых пять раз в неделю в течение месяца, могут заметно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Для повышения силовых показателей. Длительная и интенсивная статическая растяжка (не менее 15 минут пять раз в неделю в течение шести недель) способна способствовать росту силовых возможностей.
Мифы о пользе растяжки
В то же время многие распространенные представления о пользе растяжки получили научное опровержение. По словам профессора Вильке, растяжка почти не влияет на профилактику травм, не ускоряет восстановление после нагрузок и не помогает существенно исправить осанку.
Более того, для повышения гибкости иногда достаточно выполнять обычные силовые упражнения с максимальной амплитудой движений – эффект может быть таким же, как и от растяжки.
Результаты этого исследования будут особенно полезными для тренеров, спортсменов и физиотерапевтов. Отныне они могут составлять тренировочные планы, опираясь на современные научные данные, а не на устаревшие мифы.
Важно! Этот материал носит исключительно информационный характер и не может являться основой для постановки диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины. Если Вас беспокоят проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь к врачу.