Однако современный ритм жизни – работа ночью, нерегулярное питание, стресс и искусственное освещение – может нарушать этот естественный механизм. Это, в свою очередь, повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и когнитивных расстройств. Как биологические часы влияют на обмен веществ, рассказывает 24 Канал со ссылкой на новое исследование.

Смотрите также 8 правил, которых должен придерживаться каждый человек с высоким уровнем холестерина

Роль циркадных ритмов

Циркадные ритмы регулируют гормоны, ферменты и работу нервной системы. Например, уровень инсулина, который контролирует уровень сахара в крови, снижается ночью. Поэтому поздний ужин может вызвать резкие скачки глюкозы и способствовать развитию диабета.

Кроме того, активность ферментов, расщепляющих пищу, уменьшается после захода солнца. Это означает, что перекусы перед сном или ночные трапезы могут приводить к набору веса и проблемам с пищеварением.

Хронопитание – еда по расписанию природы

Хронопитание – это подход, учитывающий биологические часы организма. Он базируется на том, что время приема пищи столь же важен, как и ее состав.

Основные принципы:

  • Утренний приоритет – завтрак и обед должны быть наиболее питательными, а ужин легким.
  • Ограниченное окно приема пищи – идеально питаться в период 8-10 часов, например, с 8:00 до 18:00.
  • Периодическое голодание – чередование приемов пищи и периодов без еды улучшает уровень сахара в крови и снижает воспаление.
  • Распределение макронутриентов – утром стоит есть больше углеводов и белков, а вечером – жиры и клетчатку.

Связь микробиома и циркадных ритмов

Наш кишечник также подчиняется биологическим часам. Исследования показывают, что нарушение режима сна и питания изменяет микрофлору кишечника. У людей, которые едят ночью, увеличивается количество бактерий, способствующих воспалениям и ожирению.

Чтобы укрепить полезный микробиом, важно употреблять:

  • клетчатку (овощи, фрукты, бобовые),
  • полифенолы (антиоксиданты, что есть в ягодах, орехах, зеленом чае),
  • пробиотики (йогурт, кефир, ферментированные продукты).

Заметьте. А вот сахар, трансжиры и ультрапереработанные продукты могут ухудшить состояние кишечника и нарушить циркадные ритмы.

Генетика и индивидуальное питание

У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к набору веса при поздних приемах пищи. Ученые обнаружили, что мутации в генах CLOCK и BMAL1 могут влиять на метаболизм и скорость сжигания калорий.

Персонализированный подход к питанию с учетом циркадных ритмов и генетических особенностей может помочь уменьшить риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Практические рекомендации для здорового ритма жизни

  • Ешьте больше в первой половине дня – основные калории следует получать до 15:00.
  • Избегайте позднего ужина – желательно ужинать за 3-4 часа до сна.
  • Придерживайтесь стабильного режима – регулярность приемов пищи помогает организму работать слаженно.
  • Выбирайте полезные продукты – овощи, белок, здоровые жиры и клетчатка поддерживают микрофлору и обмен веществ.
  • Ограничьте сахар и фастфуд – они ухудшают чувствительность к инсулину и вызывают воспаление.
  • Следите за сном – качественный 7-8 часовой отдых помогает стабилизировать гормоны и обмен веществ.

Важно. Циркадные ритмы играют важную роль в здоровье. Учитывая биологические часы в питании – есть в светлое время суток, избегать поздних перекусов и придерживаться персонализированного подхода – можно значительно улучшить обмен веществ, самочувствие и уменьшить риск развития хронических заболеваний.