9 продуктов, чтобы есть достаточно клетчатки и забыть о проблемах с пищеварением

Правда, не все это знают, а затем не потребляют достаточно. Рассказываем, какая же суточная норма и какие продукты содержат много клетчатки.

Смотрите также Продукт, который есть у каждого дома, может ускорять старение

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая норма потребления клетчатки – около 14 граммов на 1000 калорий пищи. Это будет около 28 граммов для среднестатистического человека, который потребляет 2000 калорий в день.

Все фрукты - свежие, замороженные и сушеные - содержат клетчатку, но в некоторых содержится больше, чем в других. В общем, фрукты, которые едят вместе с кожурой, например ягоды, содержат больше нерастворимой клетчатки.

Чтобы закрыть потребность организма в клетчатке, нужно есть 2 порции различных фруктов в день. Одна порция – это примерно 1 стакан свежих фруктов, половина стакана сухофруктов. Однако рекомендуемое количество порций может меняться в зависимости от вашей ежедневной потребности в калориях.

9 фруктов, которые содержат клетчатку

• Груша

Одна груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, а это около 20% суточной нормы. Груши также являются хорошим источником витамина С, минералов и других питательных веществ. Этот сочный фрукт также содержит 190 мг калия на среднюю грушу. Поэтому, в осенний сезон советуем особенно часто потреблять груши.

• Киви

Один киви содержит более 2 граммов клетчатки. Один киви также обеспечивает 100% вашей суточной нормы витамина С. Более того, киви можно есть с кожурой – она съедобна и содержит дополнительную клетчатку и питательные вещества.

• Малина

Малина отличный источник клетчатки и других питательных веществ. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки и только 64 калории. А также она богат антиоксидантами, витаминами и минералами. Например, содержит 186 миллиграммов калия.

• Яблоки

Одно яблоко в день может помочь избежать запора. Фрукт с кожурой содержит около 4 граммов клетчатки. Также яблоки богаты витаминами С и Е и антиоксидантами, которые могут защитить клетки поджелудочной железы от рака.

• Голубика

1 стакан голубики содержит около 4 граммов клетчатки. Ягоды богаты антоцианом – антиоксидантом, который уменьшает воспаление. Противовоспалительные преимущества могут обеспечить защиту от болезней сердца, рака и болезни Альцгеймера.

• Авокадо

Да, авокадо – это фрукт. Он имеет насыщенный и сливочный вкус, а главное – содержит немало клетчатки. Одна порция сырого авокадо (это примерно одна треть целого фрукта) обеспечивает примерно 3 – 4 грамма клетчатки, 5 граммов полезных для сердца мононенасыщенных жиров и 254 миллиграмма калия.

Авокадо также содержит полезные жиры / Фото unsplash

• Инжир

3 – 5 свежих инжиров содержат ориентировочно 5 граммов клетчатки. Этот фрукт богат антиоксидантами, минералами и другими питательными веществами. Например, порция инжира обеспечивает такое же количество кальция, как полстакана молока.

• Апельсины

Один большой апельсин содержит около 4 граммов клетчатки. Апельсины больше известны тем, что являются хорошим источником витамина С. Правда, фрукт содержит также много калия, магния и других антиоксидантов. Кроме того, они имеют низкую калорийность и почти на 90% состоят из воды, поэтому предупреждают обезвоживание.

• Чернослив

Эти питательные сухофрукты являются прекрасным источником растворимой и нерастворимой клетчатки. В 4 – 6 штуках содержится около 3 грамма клетчатки. Употребление чернослива связывают с более здоровым микробиомом кишечника, особенно у женщин после менопаузы.