Как понять, что у вас дефицит белка в рационе

Термин "Квашиоркор" с языка Ганы переводится как "болезнь ребенка после рождения нового". Этим заболеванием чаще болеют дети из сельских регионов Африки, когда их рано отлучают от груди, пишет Health.

Также на тему Может ли мясо вызвать рак

После отлучения они продолжают питаться преимущественно углеводами – зелеными бананами, маниокой и сладким картофелем. Это приводит к серьезному дефициту белка, что проявляется в виде отеков, вздутие живота и выпадение волос, а также увеличенной печени и ослабленного иммунитета.

Кто подвержен дефициту белка

Если вы читаете это, то скорее всего ваш рацион сбалансирован и вы получаете достаточное количество белка. Однако во всем мире примерно миллиард людей страдают от его нехватки, в основном в бедных странах.

Дефицит белка возможен и в развитых странах. Группы риска включают:

• людей с ограниченным доступом к разнообразному питанию.
• людей старше 70 лет, потому что они едят меньше.
• людей с заболеваниями пищеварительной системы, например, болезнью Крона.
• веганов и вегетарианцев.

Норма потребления белка

От 10 до 35% дневных калорий должно приходиться на белок. При суточной норме 2000 калорий белок должен составлять 200 – 700 калорий (или 50 – 175 граммов). Это эквивалентно примерно двум 200-граммовым стейкам в день.

Если вы не знаете сколько калорий вы потребляете, рассчитывайте норму белка по формуле: 0,8 грамма на килограмм массы тела для взрослого с сидячим образом жизни. Просто умножьте эту цифру на ваш вес.

Признаки дефицита белка

Симптомы дефицита белка могут варьироваться в зависимости от его степени:

• Повышенный аппетит. Белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости. При нехватке белка, что базируется на быстрых углеводах, голод может приходить быстрее.
• Слабость мышц и быстрая утомляемость. Белки важны для восстановления мышечной ткани, и их недостаток может привести к снижению мышечной массы.
• Ломкие волосы и ногти. Белки коллаген и кератин важны для волос и ногтей, поэтому при их нехватке они становятся ломкими.
• Отеки. Белки удерживают соль и воду в сосудах. Низкий уровень альбумина приводит к отекам.
• Изменения настроения и сложности с концентрацией. Аминокислоты из белков необходимы для выработки нейромедиаторов.
• Медленное заживление ран. Белки участвуют в процессе заживления и выработки коллагена.
• Ослабленный иммунитет. Иммунная система нуждается в белках для выработки антител.

Эти признаки помогают распознать нехватку белка и вовремя отреагировать.