Почему железо настолько важно для нашего здоровья и что делать, когда его не хватает

Нехватка железа является распространенной проблемой, однако просто есть продукты, богатые этим минералом, недостаточно. Важно также обеспечить его усвоение, пишет 24 Канал со ссылкой на Oregon State University.

Также на тему Помогает ли цинк быстрее выздороветь при простуде

Существует множество мифов о железе: например, считается, что оно необходимо всем, но усваивается только в сочетании с цитрусовыми; что кофе препятствует его усвоению, а чрезмерное количество железа может привести к смерти.

Для чего организму нужно железо

Как было упомянуто, основная функция железа заключается в образовании гемоглобина и транспортировке кислорода. Примерно две трети всего железа в организме содержится в эритроцитах.

Кроме этого, железо является составной частью многих белков и ферментов. Например, для функционирования миоглобина, который создает резерв кислорода в мышцах, также необходимо железо. Этот резерв используется, когда не хватает кислорода.

Организм очень экономно расходует железо, а его метаболизм регулирует белок гепцидин: при поступлении железа он активируется и снижает его биодоступность, предотвращая ненужные потери. В организме также есть "хранилище" для железа – ферритин, который накапливает это вещество и высвобождает его, когда поступление с пищей прекращается.

В случае истощения запасов гепцидин запускает процесс секвестрации, извлекая железо из резервов в печени и макрофагах. Если этого недостаточно, развивается дефицит, что может привести к анемии и нарушениям в образовании гемоглобина и эритроцитов.

Симптомы дефицита железа

Признаки нехватки железа могут проявляться в таких симптомах:

• усталость;
• дыхательная недостаточность;
• головокружение;
• головные боли;
• бледность кожи;
• слабость и ломкость ногтей;
• проблемы с концентрацией и памятью.

Дефицит железа может возникать по разным причинам, в частности прием антацидов, кровопотерю, нарушение всасывания, а также вследствие высоких физических нагрузок, беременности, заболеваний ЖКТ и после бариатрических операций.

Откуда получить железо

Железо помогает в борьбе с анемией, аритмией, шумом в сердце и сердечной недостаточностью. Некоторые исследования показывают, что устранение дефицита железа может улучшить когнитивные функции, внимание и концентрацию. Оно также может помочь при синдроме беспокойных ног и усталости, что часто сопровождает анемию или менструацию.

Потребление железа происходит вследствие переработки состарившихся эритроцитов и поступления с пищей. Источниками железа животного происхождения являются:

• нежирное мясо;
• рыба (лосось, сардины);
• яйца и морепродукты (устрицы, мидии).

Это гемовое железо, которое легче усваивается организмом.

Также можно получить железо из растительных источников:

• бобовые;
• орехи;
• сухофрукты;
• зеленые листовые овощи;
• обогащенный хлеб и завтраки.

Чтобы улучшить усвоение железа, рекомендуется дополнительно употреблять витамин C, который содержится в апельсинах, клубнике, помидорах и брокколи.

Однако есть и продукты, которые замедляют усвоение железа: например, в чае и кофе содержатся полифенолы – вещества, которые образуют связи с ионами железа и препятствуют усвоению. Эффект полифенолов можно нейтрализовать с помощью витамина A.

Добавки железа

В некоторых случаях могут понадобиться добавки, чаще всего сульфата железа в таблетках или каплях, которые надо принимать во время еды. Перед началом приема необходимо сдать анализ крови, чтобы оценить уровень гемоглобина и ферритина и исключить или подтвердить анемию. Диагноз влияет на дозировку добавок, которые противопоказаны при гемохроматозе – заболевании, связанном с чрезмерным накоплением железа в организме.

Также важно помнить, что добавки могут ухудшить усвоение других микроэлементов, таких как цинк, медь, магний и марганец. В редких случаях прием добавок может привести к избытку железа, однако риск передозировки при обычном питании является крайне низким.

Важно, чтобы назначение добавок с железом осуществлял врач после соответствующих анализов. Избыток железа может вызвать расстройства желудка и запоры, воспаление слизистой оболочки и язвы, а в тяжелых случаях - заболевания сердца, цирроз, рак печени и даже смерть.