Результат увидите уже через неделю: 3 лучших упражнения для подтянутых рук и груди

Вот три лучшие упражнения для рук и грудной клетки, чтобы кожа рук выглядела подтянутой, а не дряблой.

Смотрите также Назвали вид ходьбы, который лучше всего сжигает калории

Жим от груди

Жим от груди является основным упражнением для груди для увеличения плотности костей, повышения стабильности суставов и стимулирования роста мышц. Выполняйте их с гантелями, штангой или даже с бытовым предметом (например, банками или книгами).

Как выполнять жим со штангой

• Лягте ровно на скамейку. Поставьте ноги на пол. Глаза должны быть прямо под штангой.
• Возьмитесь за штангу обеими руками чуть шире ширины плеч хватом сверху. Прижмите лопатки к скамье.
• Поднимите штангу из стойки и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
• Держите запястья прямыми и на одной линии с локтями.
• Опустите штангу к груди. Ваши локти должны оставаться под углом 45 градусов относительно тела.
• Когда штанга почти коснется вашей груди, а локти будут под углом 90 градусов, толкните штангу прямо вверх.
• Вытяните руки и задействуйте мышцы груди. Повторите движение.

Жим с гантелями

• Лягте на спину, держа по одной гантели в каждой руке. Поставьте ноги на пол.
• Возьмите гантели чуть шире, чем на ширине плеч, чтобы ваши запястья были на одной линии над локтями, а руки были под углом 90 градусов. Держите руки над землей.
• Поднимите гантели вверх. Держите их прямо над грудью. Держите запястья прямыми и на одной линии с локтями.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторяйте это движение, пока не выполните все повторения.

Классическое отжимания

Отжимания тренируют кор и улучшают вашу форму без какого-либо оборудования. Хотя существует бесчисленное количество вариаций этого движения, классическое выполнение – это все, что вам нужно для замечательной тренировки и результата.

• Начните в положении планки, расставив руки немного шире, чем на ширине плеч. Выровняйте плечи, руки и запястья. Прижмите ладони к полу. Ваше тело должно держать прямую линию от плеч до бедер и лодыжек.
• Активируйте ягодичные мышцы, чтобы поддерживать это положение на протяжении всего движения.
• Опуститесь вниз, согнув локти под углом 45 градусов от тела и прижав грудь к полу.

Совет. Хорошим показателем глубины отжимания является то, что во время того, как вы опускаетесь, ваш нос должен почти касаться пола или ваши локти согнуты примерно под углом 90 градусов.

• Когда вы достигнете этого положения, поднимитесь в исходное положение, прижав ладони к полу, полностью вытянув руки и удерживая мышцы груди задействованными.

Вы можете сделать отжимания более сложными, положив вес на спину или воспользовавшись резинками, чтобы увеличить сопротивление движения.

Разведение гантелей лежа

Как и другие упражнения для груди, это упражнение увеличивает диапазон движений и способствует увеличению общей силы верхней части тела.

• Лягте ровно на скамейку и поставьте ноги на пол.
• Держите по гантели в руках хватом над головой, ладонями друг к другу. Ваши руки должны быть почти вытянуты, но слегка согнуты в локтях. Руки держите выше груди.
• Прижмите лопатки к скамье. Из этого исходного положения опустите руки в сторону, слегка согните их в локтях.
• Опустите руки вниз, пока они не станут параллельными туловищу, и вы почувствуете легкое растяжение мышц груди.
• Вытяните гантели назад в сторону, сжимая вместе мышцы груди и держа локти слегка согнутыми.
• Вернитесь в исходное положение.