Не только печень: какие продукты содержат железо

Основні тези

Железо является важным минералом для транспортировки кислорода в крови, и его дефицит может вызвать анемию, что проявляется усталостью и слабостью.
Основными источниками железа являются говяжья и куриная печень, моллюски, чечевица, тыквенные семечки, фасоль, шпинат, овсянка, яйца, орехи, тофу, цельнозерновые продукты и сухофрукты.

Среди причин, почему мы часто чувствуем себя уставшими, даже хорошо выспавшись и не перегружая себя физически, является дефицит железа. Особенно это актуально для детей, подростков, женщин детородного возраста и вегетарианцев.

Как вовремя распознать недостаток железа и какие продукты помогут ее избежать – рассказывает 24 Канал со ссылкой на HealthLink BC.

Справочно. Железо – жизненно необходимый минерал, который играет ключевую роль в транспортировке кислорода кровью и поддержании энергии. Недостаточное потребление железа может привести к анемии, что проявляется усталостью, слабостью и снижением иммунитета.

Сколько железа нужно

Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и физиологического состояния:

Дети 1-3 года: 7 мг
Дети 4-8 лет: 10 мг
Подростки 14-18 лет: парни – 11 мг, девушки – 15 мг
Взрослые женщины (19-50 лет): 18 мг
Беременные женщины: 27 мг
Мужчины и женщины после 50 лет: 8 мг

Заметьте. Вегетарианцам рекомендуется потреблять почти вдвое больше железа, поскольку организм хуже усваивает железо из растительных источников.

Источники железа

Чтобы предотвратить дефицит железа, важно не только знать о его пользе, но и понимать, из каких продуктов организм может получить этот минерал. При этом следует учитывать, что железо бывает двух типов – гемовое и негемовое – и они усваиваются по-разному. Вот лучшие пищевые источники железа, которые стоит включить в свой рацион.

Гемовое железо (легче усваивается):

Говяжья печень (75 г): 4,6 мг
Куриная печень (75 г): 9,7 мг
Моллюски (75 г): 6,9 мг
Говядина (75 г): 2,3 мг

Негемовое железо (усваивается хуже):

Отварные чечевица (175 мл): 4,9 мг
Семена тыквы (60 мл): 4,6 мг
Фасоль (175 мл): 3,5–3,9 мг
Шпинат, вареный (125 мл): 3,5 мг
Овсянка, быстрого приготовления (175 мл): 4,4 мг

Также железо содержится в яйцах, орехах, тофу, цельнозерновых продуктах и сухофруктах.

Как улучшить усвоение железа

Сочетайте с витамином C. Дело в том, что витамин C улучшает усвоение негемового железа. Поэтому стоит добавлять в блюда цитрусовые, ягоды, брокколи или болгарский перец.

Избегайте чая и кофе во время еды, поскольку эти напитки содержат танины, которые снижают усвоение железа. Лучше употреблять их через 1–2 часа после еды.

А еще стоит ограничить потребление кальция во время еды, который может мешать усвоению железа. И помните, что сбалансированное питание, богатое железом, поможет поддерживать энергию, укрепить иммунитет и предотвратить анемию.

Важно! Этот материал носит исключительно информационный характер и не может являться основой для постановки диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины. Если Вас беспокоят проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь к врачу.