Как улучшить концентрацию и не отвлекаться: практические советы ведущих психологов

Исследования показали, что современный человек способен удерживать внимание на одном деле только 47 секунд. Для сравнения – в 2004 году этот показатель был почти 2,5 минуты. Об этом предупреждает профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвайне Глория Марк, передает 24 Канал со ссылкой на AP.

Также на тему Говорят, что кола и картошка-фри помогает против мигрени: проверяем эффективность такого подхода

Она подчеркивает: постоянный поток новостей, тревожная ситуация в мире и часы перед экранами только ухудшают положение.

Когда ко мне обращаются пациенты с такими жалобами, их часто сопровождает чувство бессилия. Но эти привычки можно изменить. Умение концентрироваться можно развивать,
– рассказал психиатр Майкл Зиффра из Northwestern Medicine.

Попробуйте начать с малого – поставьте таймер на 2,5 минуты и во время чтения этого текста не отвлекайтесь на телефон или другие вкладки.

Почему нам трудно сосредоточиться

Способность быстро переключать внимание – не ошибка, а эволюционное преимущество. Мозг человека настроен оперативно отслеживать изменения и потенциальные угрозы вокруг. Раньше это мог быть шорох в траве, сегодня – оповещения и новости в смартфоне.

По словам клинического психолога Стейси Най из Висконсинского университета в Милуоки, пандемия COVID19 исказила для многих людей ощущение времени и повысила зависимость от гаджетов, увеличив время перед экранами до рекордных масштабов.

Хотя технологии – не единственный фактор, их навязчивость, бесконечные оповещения и короткие видео негативно влияют на нашу способность концентрироваться. Теперь она натренирована только на минимальные промежутки времени, что разрушает естественный ритм внимания, объясняет эксперт.

Делайте для мозга "активные" перерывы

Один из эффективных способов "перезагрузить" внимание – делать активные перерывы. Как отмечает Най, достаточно полчаса: можно выйти на прогулку, изменить среду во время обеда или немного размяться.

Будьте креативными: составляйте списки альтернативных занятий, тяните случайное задание из "волшебной коробки", беритесь за рукоделие, простую готовку или короткую медитацию – с другом это еще интереснее.

Главное условие: перерыв должен содержать хотя бы минимальную физическую или ментальную активность, а не очередное "путешествие" по соцсетям.

Если мозгу не хватает стимулов, он хватается за то, что под рукой. Смартфон – идеальный "генератор новизны", подчеркивает когнитивный нейробиолог Синди Люстиг из Мичиганского университета. Выключайте лишние оповещения, пользуйтесь режимом "Не беспокоить", особенно перед сном, или вообще оставляйте устройство в другой комнате.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность лишь создает иллюзию эффективности – на самом деле она вредит. По словам Най, лучше всего сосредотачиваться на одном деле и постепенно увеличивать время, посвященное ему.

Люстиг советует применять "метод помидора": 25 – 30 минут работы, затем пятиминутный перерыв. За это время можно многое успеть – мир подождет, убеждена эксперт.

Занимайтесь тем, что действительно захватывает

Простого хобби недостаточно, считает Люстиг. Лучше выбирать дела, которые требуют внимания, осознанности и имеют конкретную цель: например, изучение музыкальной композиции для выступления или совершенствование спортивных навыков. Главное, чтобы занятие приносило вам радость.

Люстиг советует не начинать сразу со сложных книг или научных работ – если хочется романтического романа, выбирайте его. Впоследствии можно перейти к более сложным произведениям.

Главное – будьте добрее к себе. У всех бывают как продуктивные, так и сложные дни. Требования к концентрации зависят от задачи – это нормально.

Зиффра подчеркивает: главное – осознанный подход. Концентрация – как мышца: ее можно "прокачать" практикой и упражнениями, но без них она ослабевает.